Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Можно ли располнеть от протеиновых коктейлей, если не тренироваться?

Протеиновые коктейли – это удобный способ добавить белка в свой рацион, но, прежде чем начать их употреблять, вам нужно обратить внимание на несколько вещей. 

Первое: состав протеинового коктейля. 

Второе: как протеиновый коктейль вписывается в общее ежедневное потребление калорий.

Если вы планируете пить протеиновые коктейли, чтобы они дополняли ваш рацион и создавали баланс с другими продуктами, которые вы едите в течение дня, то вы не поправитесь от них, даже если не занимаетесь спортом.

Если количество калорий с учетом протеинового коктейля превышает ваши ежедневные потребности в калориях, то и вес будет расти.

Немного о физиологии похудения

Многие люди, которые пытаются похудеть, не совсем понимают, как происходят такие вещи, как прибавка в весе, поддержание веса на определенном уровне и похудение - и в этом нет ничего удивительного. Состав тела — сложная тема, здесь все зависит от множества факторов, включая возраст, пол, генетику и состояние здоровья. Но один из базовых факторов — потребление калорий.

Чтобы поддерживать определенный вес, вы должны соблюдать баланс между калориями, которые потребляете и которые тратите. Все потребляемые калории — будь то белки, углеводы или жиры — превращаются в жир, если они не нужны в качестве непосредственного источника энергии. Ваше тело накапливает этот жир на случай нехватки энергии в будущем, и в этом причина появления лишнего веса.

Продолжая есть больше калорий, чем вам нужно для поддержания физиологических функций, и ведя сидячий образ жизни без физических упражнений, вы только увеличите жировые запасы. Но если вы будете соблюдать баланс калорий, жир не будет откладываться.

Ежедневная потребность калориях

Чтобы не полнеть от протеиновых коктейлей, вам необходимо рассчитать свою ежедневную потребность в энергии и убедиться, что вы можете позволить себе эти калории. Без метаболического тестирования и помощи диетолога трудно получить точное число, но вы можете ориентироваться на свой возраст, пол и уровень активности.

В среднем умеренно-активной 35-летней женщине необходимо 2000 калорий в день, а умеренно-активному 35-летнему мужчине - 2600 калорий для поддержания постоянного веса тела. Эти цифры справедливы при физической нагрузке, равной ходьбе на 3–5 км каждый день в умеренном темпе, в дополнение к повседневной активности.

Если вы вообще не занимаетесь физическими упражнениями, вам нужно меньше калорий - 2400 и 1800 в день для мужчины и женщины 35 лет соответственно.

Калории из протеина

Определив свои потребности в калориях, вы сможете решить, какая часть калорий должна поступать из протеина. В среднем, женщинам нужно 46 г. в день, а мужчинам - 56 г. в день. Другой метод расчета - 8 г. белка на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, вам требуется примерно 56 г. белка в день.

Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, 56 г. белка — это 224 калории каждый день. Остальная часть ваших калорий будет поступать из углеводов, которые также содержат 4 калории на грамм, и жиров, которые содержат 9 калорий на грамм.

Потенциальные проблемы с протеиновыми коктейлями

Протеиновый коктейль должен соответствовать вашим потребностям в калориях и белке в течение дня, и содержать питательные вещества, особенно если вы не занимаетесь спортом. Проблема в том, что многие протеиновые коктейли не соответствуют этим критериям.

Слишком часто протеиновые коктейли превращаются в молочные коктейли со сладкими калорийными ингредиентами, такими как сухофрукты, подслащённое растительное молоко и ореховые масла с добавлением сахара. Особенно, если просто бросать всё подряд в блендер, как это делают многие люди.

Часто, чтобы придать протеиновым коктейлям приятный вкус, производители добавляют сахар и другие "пустые" ингредиенты. Поэтому не думайте, что протеиновый коктейль полезен или низкокалориен по умолчанию — читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получите десерт вместо питательного продукта. В нём должно быть менее 3 граммов сахара на порцию.

Протеиновые коктейли и ваша диета

Если вы не тренируетесь, то, скорее всего, получаете необходимый белок из обычной пищи каждый день, при условии, что питаетесь сбалансировано. В 80 г. куриной грудки - 25 г. белка, два больших яйца содержат 12,5 г. белка и 6 г. тофу содержат 12 г. белка. Даже чашка вареной брокколи содержит почти 4 г. белка.

Единственный вариант, когда протеиновый коктейль действительно имеет смысл употреблять, если вы не тренируетесь — это замена приёма пищи. Например, в качестве вкусного питательного завтрака на скорую руку, особенно если обычно вы едите кукурузные хлопья или выпечку -, или вовсе не завтракаете.

Замена одного приёма пищи в день низкокалорийным протеиновым коктейлем может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий, и похудеть даже без упражнений.

Что такое правильный протеиновый коктейль

Правильный протеиновый коктейль начинается с высококачественного источника белка. Сыворотка, горох, конопля, коричневый рис и соя - все это есть в каждом супермаркете. Читайте этикетку, чтобы убедиться, что в составе либо 100-процентный белок, либо белок в сочетании с другими полезными ингредиентами. Избегайте порошков с добавленным сахаром, фруктозой, сиропом и концентратом фруктового сока.

Вы можете добавить к своему протеину фрукты с низким содержанием сахара, высоким содержанием клетчатки и антиоксидантами, например, клубнику и ежевику. Или горсть шпината. Или ореховое масло без добавления сахара. Коровье или растительное молоко, тоже без добавленного сахара.

Такие добавки как семена льна или чиа, повышают содержание клетчатки и питательных веществ в протеиновом коктейле. Вы также можете добавить суперфуды, такие, как порошок какао и зелёный чай маття. Если вам хочется больше сладости, добавьте половинку банана или немного натурального низкокалорийного подсластителя из стевии.

При приготовлении протеинового коктейля отмеряйте ингредиенты, а не добавляйте их как попало. Порция ягод - 1/2 стакана; одна порция орехового масла - 2 столовые ложки; порция молока - 1 чашка; порция семян чиа — это 1 столовая ложка. Убедитесь, что калорийность коктейля не превышает общее количество калорий, которое вы съели бы во время обычного приема пищи.

Например, если ваши потребности в калориях составляют 1800 в день, и вы съедаете три блюда по 600 калорий, ваш коктейль не должен содержать более 600 калорий. Если вы съедаете завтрак калорийностью 400 калорий и более обильный обед и ужин по 700 калорий каждый, ваш утренний коктейль не должен превышать отметку в 400 калорий.

#спортивоепитание #похудение