Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как долго на самом деле нужно стоять в планке?

Женщина из Канады недавно поставила мировой рекорд, продержавшись в планке более 4 часов. Но вам вовсе не обязательно пытаться повторить это достижение, чтобы добиться отличных результатов.

Планка – одно из тех упражнений, которые уместны практически в любой тренировочной программе. При правильном выполнении она укрепляет мышцы корпуса, плечи и ноги. Однако, неправильная техника и время, которое вы проводите в планке, могут испортить всё.

Итак, правильно ли вы делаете планку, и как долго вы должны её удерживать? Читайте дальше и всё узнаете.

Преимущества планки 

Регулярное выполнение планки – это отличная профилактика травм, так как она задействует всё тело и делает мышцы сильнее. При правильном выполнении, она очень полезна для укрепления мышц спины и корпуса. Это отличное упражнение для бегунов, так как сильная спина помогает быстрее бегать.

Кроме того, планка – довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому её очень легко включить в любую тренировку.

Как долго вы должны держать планку?

Скорее всего, вы слышали много разных мнений на этот счёт – от 30 секунд до бесконечности, или пока вы не свалитесь без сил. Недавно Дана Гловака из Монреаля, установила мировой рекорд, простояв в планке 4 часа 20 минут. Но вам, конечно же, не стоит это повторять.

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно удерживать планку в течение одной минуты. Но если вы когда-либо страдали от болей в спине, не стоит выполнять это упражнение более 10 секунд, чтобы уменьшить риск возвращения неприятных ощущений.

Нет необходимости стоять в планке слишком долго. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, вам может быть трудно удерживать её дольше 20 секунд. В этом случае вы можете делать несколько подходов по 20 секунд.

Долгое стояние в планке приносит больше вреда, чем пользы. Если вы стоите в ней часами – вы не удерживаете правильное напряжение в мышцах и не укрепляете их: вы просто поддерживаете определённую позу. 

Как правильно выполнять планку?

Жёсткая планка создает наибольшее напряжение в мышцах. Поэтому мы советуем выбрать именно её.

Вот как её делать: встаньте в исходное положение, уперев локти в пол прямо под плечами, ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении. С усилием вжимайте локти в пол и напрягайте квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот – не задерживайте дыхание. Вот и всё.





#тренировки #советы