Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Эластичная лента: лучшие упражнения для ягодиц

Три простых упражнения с эластичной лентой для упругих и красивых ягодиц.

Ягодичные мышцы – самые большие мышцы нашего тела, и нередко именно они становятся слабыми и ленивыми. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (привет, карантин!) ослабляют их, что приводит к болям в пояснице. Сильные ягодицы помогают поддерживать поясницу, когда вы поднимаете тяжести, и не только, поэтому для здоровья спины и красивой осанки важно держать их в тонусе.

Махи ногами

Махи ногами с упором на локти – отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, которое можно сделать еще эффективнее, если добавить эластичную ленту.

  1. Оберните ленту вокруг бедер, опуститесь на пол и примите упор на локти, как при выполнении планки. Ноги согнуты в коленях.
  2. Выполняйте махи назад с согнутой ногой.

Можно выполнять махи и стоя. Для этого оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и возьмитесь руками за опору. После этого делайте махи назад ногами, насколько позволяет лента.

“Низкий крабик”

Еще одно простое упражнение, которое отлично тонизирует ягодицы и задействует мелкие мышцы в нижней части тела.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг голеней (чуть ниже коленей).
  2. Присядьте на корточки и двигайтесь в сторону, как краб. Чем ниже вы можете присесть, тем лучше.

Ягодичный мостик

  1. Лягте на пол, обвяжите бедра эластичной лентой.
  2. Согните колени, поставьте ступни на пол и, прижимая спину к земле, поднимите бедра.
  3. В верхней точке максимально разведите колени.
  4. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола и сразу выполните следующий подъем.

Приседания с лентой

Пора усложнить приседания!

  1. Разместите эластичную ленту чуть выше или чуть ниже колен.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте приседания как обычно.

Сколько делать повторов для наращивания ягодичных мышц?

В идеале нужно выполнить по 3-4 подхода каждого упражнения. Если вы хотите нарастить мышцы, следует делать по 8-12 повторов за один подход. Для большинства людей этого достаточно. Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Когда нужно менять эластичную ленту?

Типичный срок службы эластичной ленты хорошего качества – около 2-3 лет, хотя в любом случае нужно учитывать, как часто вы ей пользуетесь и насколько велик общий износ.

Чтобы лента прослужила дольше, воспользуйтесь этими советами:
  • Выбирайте толстые ленты, они обычно более высокого качества
  • Проверяйте ленту перед каждым использованием.
  • Не мочите ленту
  • Не храните ее под прямыми солнечными лучами.


#тренировки