Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Что есть, чтобы мышцы росли быстрее?

Белок является важным строительным материалом для ваших мышц, который может не только увеличить прирост силы после тренировок, но и повлиять на обмен веществ и способность сжигать калории в состоянии покоя. Для набора мышечной массы важно употреблять белок в достаточном количестве и соблюдать правильный режим тренировок.

Учёные долго не могли определиться, сколько именно белка нужно потреблять, чтобы получать больший прирост мышц от тренировок. Предыдущие рекомендации составляли от 1,2 до 1,7 г. белка на килограмм веса тела в день.

Более поздние данные свидетельствуют о том, что важно не столько количество потребляемого белка, сколько правильное распределение во времени. Поэтому для большей эффективности важно в дни тренировок есть больше белковой пищи, чтобы организм чувствовал разницу между питанием в тренировочные и нетренировочные дни.
Сегодня мы расскажем о некоторых продуктах с высоким содержанием белка. Помните, что в приёме пищи после тренировки белок должен сочетаться с быстродействующими углеводами, такими как глюкоза или белый хлеб, чтобы синтез белка происходил быстрее.

Яйца

Яйца – прекрасные источники белка, аминокислот и полезных жиров, которые в течение многих лет имели ужасную репутацию из-за высокого содержания холестерина (как выяснилось никак не влияющего на уровень холестерина в крови).

Помимо белка, витаминов группы В и холина в яйцах также содержится лейцин, важная аминокислота, стимулирующая протеиновый синтез, благодаря чему яичный белок так хорошо усваивается. Кроме того, яйца – очень дешёвый и доступный источник белка.

Арахисовое масло

Арахисовое масло – частый компонент протеиновых коктейлей. Учитывая его высокую калорийность, арахисовое масло особенно ценится теми, кто хочет набрать массу.
Как и яйца, арахисовое масло содержит ускоряющую синтез белка аминокислоту лейцин, а добавленный сахар может дополнительно способствовать синтезу белка.

Творог

Еще один замечательный продукт с высоким содержанием белка, богатый лейцином, который станет отличным помощником в ваших тренировках. В отличие от арахисового масла, калорийность творога объясняется повышенным содержанием белка, что делает его отличным продуктом для тех, кто хочет увеличить потребление белка без значительного увеличения потребления калорий.

Греческий йогурт

Доказано, что употребление как сывороточного и казеинового белка одновременно является очень эффективным методом наращивания сухой мышечной массы. Греческий йогурт – отличный источник обеих форм и содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Его можно есть отдельно, добавлять в смузи, готовить из него соусы и дипы.

Выбирайте йогурты, которые содержат живые и активные культуры, поскольку пробиотики могут значительно улучшить здоровье кишечника, повысить настроение, придать энергии и даже помочь похудеть.

Семена подсолнечника

Любые семена богаты питательными веществами, и подсолнечные семечки не исключение: они содержат белок, витамин Е и магний. Последний играет жизненно важную роль в работе мышц и повышении производительности, особенно у пожилых людей. Семена подсолнечника можно есть в качестве лёгкой закуски или добавлять в йогурты и смузи, чтобы сделать их питательнее. И, опять же, они дёшевы и доступны всем.

Тунец

Тунец – отличный постный источник белка, который можно найти в любом магазине по приемлемой цене. Напомним, что консервированный тунец не уступает свежему и замороженному ни содержанием белка, ни количеством жирных кислот омега-3 – отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сэкономить.

Более того, консервированный тунец обычно содержит гораздо меньше ртути, чем свежий или замороженный, поскольку используемая для консервации рыба моложе и меньше.
#питание