Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Эта дыхательная техника укрепляет пресс без упражнений!

Дыхательные упражнения сделают ваш корпус сильнее без "планки" и качания пресса!
Сила корпуса важна для всех ваших движений, ведь его основная задача – удерживать тело в вертикальном положении. Обычно, для укрепления мышц корпуса выполняют упражнения на пресс и мышцы спины, но существует интересная техника дыхательных упражнений, которая поможет увеличить силу мышц корпуса, и при этом не требует активных движений.

В чем секрет? Глубокое диафрагмальное дыхание. В отличие от поверхностного дыхания, когда при каждом вдохе движутся только ваша грудь и плечи, при глубоком диафрагмальном дыхании туловище и грудная клетка расширяются вперед, назад и в стороны, и вы растягиваете поперечные мышцы живота и косые мышцы живота каждый раз, когда делаете вдох. С помощью этой техники вы укрепляете глубокие и боковые мышцы корпуса, которые не всегда можно задействовать во время выполнения упражнений.

Чтобы это работало, ваша грудная клетка, живот и диафрагма должны двигаться вместе при дыхании. Это, в свою очередь, тонизирует пресс. Глубокие мышцы живота – партнеры вашей диафрагмы, поэтому они растягиваются на вдохе, а затем сокращаются на выдохе, когда диафрагма расслабляется. Это также поможет укрепить тазовое дно и поясницу.

В идеале нужно как можно больше практиковать диафрагмальное дыхание. Исследования показали, что такое глубокое дыхание не только укрепляет мышцы корпуса, но и помогает расслабиться и снизить уровень стресса*.

Дыхательная техника для сильных мышц корпуса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки поместите на грудную клетку, под грудь. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как ребра расширяются под руками, когда вы прижимаете спину к полу. Обратите внимание, поднимаются ли ваши плечи к ушам (не должны) или только живот и грудь поднимаются вверх. Затем выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шарик или дуете через соломинку. Проследите, как мышцы живота мягко втягиваются. Выполните пять циклов.
  2. Сядьте удобно на подушку или одеяло так, чтобы бедра были выше колен. Оберните вокруг ребер шарф для йоги или эластичную ленту. Вдохните через нос и позвольте ленте затянуться со всех сторон. Выдохните через рот, как будто вы надуваете воздушный шарик или дуете через соломинку, пока не почувствуете, как лента ослабляет натяжение вокруг ваших ребер, как будто вот-вот упадет. Почувствуйте, как ваш пресс мягко сжимается, а пупок тянется к позвоночнику. Выполните пять циклов.

*Исследования
#тренировки