Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Сколько нужно времени, чтобы накачать мышцы?

Наращивание мышц занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный, иногда мучительно медленный, процесс, результат которого проявляется далеко не сразу.

Сегодня мы расскажем, сколько времени нужно на наращивание мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и рельефнее после силовых тренировок.

Как растут мышцы

Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Они разрываются во время силовых тренировок, и растут в процессе восстановления. Проще говоря, это выглядит так:
  1. Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
  2. Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете другие упражнения), ваши мышцы получают крошечные травмы на уровне этих волокон.
  3. Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
  4. Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон, а также синтез новых белков в каждой мышечной клетке.
  5. Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.
Конечно, это чрезвычайно упрощенная версия того, что на самом деле происходит в организме после тренировки с отягощениями. На самом деле, в процессе задействованы не только мышцы – ваша нервная система, кровообращение и эндокринная система также способствуют восстановлению и росту мышц.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Скорость наращивания мышечной массы у всех разная, потому что на нее влияет множество факторов, в том числе:
Потребление белка: именно белок играет ключевую роль в наращивании мышц. Он нужен для восстановления мышц после стресса во время силовых тренировок. При нехватке белка рост мышц замедляется.

Потребление калорий: если вы не съедаете достаточно калорий каждый день, вы не нарастите мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать ее из ничего. Энергия из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. 

Качество сна: силовые тренировки и недосыпание - не самая лучшая комбинация. Возможно, вы заметите некоторый прирост, но точно не добьетесь последовательного прогресса, если не будете как следует восстанавливаться.

Тренировочная программа: если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частота и объем. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которую получает мышца. Увеличение объема и частоты ускоряет рост мышц, но и повышает вероятность перетренированности.

Спортивный опыт: чем более опытным спортсменом вы являетесь, тем меньший прирост мышц получаете (и наоборот). У каждого есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится сделать мышечную массу больше.

Возраст: чем старше человек, тем сложнее наращивать мышцы. Саркопения, или атрофия мышечной массы и деградация функции мышц, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным даже в пожилом возрасте.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который можно определить количественно только лабораторными исследованиями, да и то не слишком точно) и уровень тестостерона – мужчины обычно мускулистее женщин. Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста, также играют роль в росте мышц.

Сам процесс роста мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете их работать. Новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые спортсмены могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на новый тренировочный режим.

Независимо от уровня физической подготовки, наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок подобраны идеально.
#тренировки