Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Сколько нужно кардио для плоского живота?

Вы уже поняли, что путь к плоскому животу лежит не через приседания и бездумное качание пресса, а через кардиотренировки. Поскольку не существует такого понятия, как «точечное похудение», вы не сможете изменить только одну часть тела, в том числе, талию. Однако невозможно заранее предугадать, сколько кардио вам потребуется, чтобы добиться нужного эффекта, поскольку все зависит от количества лишнего жира, от которого вам предстоит избавиться.

Дефицит калорий

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потребляете. Так, чтобы избавиться от 500 г. жира, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий. Это потребует кардио-тренировок, по крайней мере, четыре-шесть дней в неделю, настолько продолжительных, насколько вы можете себе позволить. Например, если благодаря тренировке вы сжигаете 1000 калорий в день, вам потребуется семь дней, чтобы сжечь 500 г. жира. И если ваш живот совсем небольшой, вам может быть достаточно тренироваться каждый день в течение трёх недель, чтобы сделать его плоским.

Какие тренировки сжигают больше калорий

Если у вас достаточно времени, силы воли и желания – то практически любой тип кардио-тренировок может создать вам достаточный дефицит калорий. Однако, нужно признать, что ходьба и езда на велосипеде не так эффективны, как другие виды упражнений. Активное сжигание калорий требует большей интенсивности и больше времени. Быстрее всего позволяет сжигать калории бег – около 906 калорий для человека весом 72 кг. Бег на лыжах позволит человеку с таким же весом сжечь около 600 калорий в час, а плавание – около 618 калорий. Сравните это с ходьбой, которая сжигает около 522 калорий в час, и вы поймёте, что выбор более интенсивных упражнений может помочь вам быстрее создать дефицит калорий.

Сократите потребление калорий

Количество веса, которое можно сбросить за неделю без вреда для здоровья, составляет около 1 кг, что примерно соответствует дефициту в 7000 калорий. Конечно, вы можете есть, как всегда, и просто сжигать дополнительные 1000 калорий, но намного проще сократить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Сокращая потребление на 250 калорий в день - примерно столько же, сколько в бутылке газировки – вы получите дефицит в 1750 калорий за неделю. Если вы сжигаете примерно 500 калорий, тренируясь пять дней в неделю, то получившийся дефицит позволит вам худеть более чем на 500 г. в неделю.

HIIT

Если целый час тренировок в день для вас невозможен или не укладывается в ваш график, это не приговор. Интервальную тренировку повышенной интенсивности, или HIIT, можно выполнить всего за 12 минут. По данным Американского колледжа спортивной медицины, такая тренировка ускоряет ваш метаболизм ещё на сутки и помогает сжигать подкожный брюшной жир.

Сначала разогрейте мышцы в течение пяти минут, двигаясь шагом или трусцой, затем в течение минуты бегите на 90% своей максимальной скорости. Ещё одну минуту пройдите шагом или трусцой, чтобы восстановиться. Повторяйте спринт и восстановление в общей сложности восемь раз. Выполняйте HIIT в дни, когда у вас нет времени на более длительную тренировку, но не более двух дней в неделю.
#похудение #тренировки #советы