Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Тренировки: как избежать выгорания?

С ужасом думаете о походах в спортзал? Если вы чувствуете постоянную усталость и отсутствие мотивации заниматься спортом, возможно, у вас выгорание. Как и в работе, выгорание от физических упражнений происходит, когда вы постоянно переутомляетесь, занимаясь спортом.

Признаки выгорания

Вы можете чувствовать себя слабее физически, страдать от болей в мышцах или ощущать общее снижение работоспособности. Но и это ещё не всё. Разум тоже как в тумане: вы можете быть капризнее и раздражительнее, чем обычно, и хотите только лежать на диване и ничего не делать. Когда вы чувствуете эмоциональное истощение и продолжаете работать, несмотря на отсутствие ресурса, вы не вырабатываете достаточное количество эндорфинов и не получаете удовольствия во время тренировок.

Выгорание – это печально, но оно не должно длиться вечно. Мы предлагаем семь простых стратегий, которые помогут вам преодолеть его как можно скорее.

1. Дайте себе отдохнуть и восстановиться

Упражнения – это стресс для организма, так как во время тренировки мышцы всегда получают микротравмы. Поэтому отдых важен для восстановления, роста и укрепления мышц. Когда вы чувствуете себя измученным постоянно, это значит, что тело нуждается в перерыве.

Прислушивайтесь к сигналам вашего тела. Если вы чувствуете себя усталым и слабым, у вас больше шансов навредить себе, чем добиться какого-то прогресса. По словам специалистов Клиники Майо, излишнее усердие в тренировках может привести к тяжёлым травмам, таким как тендинит или стрессовые переломы.

Поэтому сбавьте обороты и дайте себе пару дней на отдых или замените некоторые из ваших силовых тренировок более лёгкими и менее интенсивными упражнениями.

2. Придерживайтесь правильного питания

Если вы не будете правильно питаться, ваш организм не будет работать хорошо, и в конечном итоге сломается. Правильное питание имеет ключевое значение, если вы хотите оставаться в строю и предотвратить выгорание. Сбалансированная диета из постного белка, цельного зерна, фруктов и овощей поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться эффективнее.

Не забывайте, что баланс жидкости идёт рука об руку с правильным питанием. За полчаса до похода в спортзал, выпейте 250 мл воды. Затем пейте от 200 до 300 мл каждые 10-20 минут во время тренировки.

3. Придумайте для себя награду

Отсутствие мотивации является обычным признаком выгорания. Возможно, вам просто нужно немного вдохновения, чтобы вновь начать заниматься спортом с удовольствием. Самый простой способ – ставить себе небольшие достижимые цели. Так вам будет к чему стремиться, а полученный результат порадует, даже если это будет небольшое достижение. Начните с простого, например, поставьте себе целью каждый день пробегать небольшое расстояние или стоять в планке. Так вам будет проще перейти к более серьёзным тренировкам.

Как только вы достигнете своей цели, побалуйте себя чем-нибудь приятным, например, темным шоколадом или педикюром. Какие ещё могут быть варианты? Курс массажа, который станет не только приятным, но и очень полезным для здоровья подарком себе. К слову, массажная терапия уменьшает воспаление и стимулирует рост новых митохондрий, которые имеют решающее значение для выработки энергии в ваших мышцах. Так что курс массажа может буквально вернуть вас к жизни.

4. Добавьте новизны в тренировки

Со временем ваши ежедневные упражнения превращаются в рутину и перестают вызывать энтузиазм. Это нормально, но, к сожалению, ведёт к потере производительности.
К счастью, исправить ситуацию очень просто – нужно только добавить что-то новое. Не обязательно кардинально менять тренировочный план: занимайтесь под музыку, попробуйте новую форму фитнеса или начните ходить в другой зал. Пробуя разные виды тренировок, вы по-разному задействуете разные группы мышц. Это может помочь вам преодолеть плато и выйти из состояния выгорания.

5. Получайте удовольствие

Кто хочет целый час каждый день заниматься чем-то, что не доставляет удовольствия? Упражнения должны быть для вас приятным времяпрепровождением, поэтому не бойтесь бросать то, что вызывает скуку и отвращение, и пробуйте новые виды активности, которые будут радовать вас каждый день.

Если тренажёрный зал вам не подходит, это не проблема. Существует множество более интересных способов заставить тело работать: от пеших прогулок на свежем воздухе и катания на велосипеде до купания на пляже и пробежек в парке. Чем больше времени вы проводите на свежем воздухе, тем лучше для вас. Всего два часа в неделю, проведённые на природе, делают людей заметно счастливее и улучшают здоровье – доказано исследованиями.

6. Найдите компанию

Лучший способ победить выгорание? Найти друга, который будет ходить на тренировки вместе с вами. Если вы обнаружите, что постоянно ищете повод пропустить тренировку, компаньон может помочь вам двигаться в нужном направлении. Люди, имеющие достаточную социальную поддержку, с меньшей вероятностью бросают тренировки.
Ещё один способ подстегнуть себя – начать соревноваться друг с другом. Одно исследование, проведенное в Канзасском государственном университете в 2012 году, показало, что те, кто занимался в компании человека в лучшей физической форме, увеличили интенсивность и время тренировки на целых 200%.

7. Помните, для чего вы занимаетесь спортом

Видеть чёткую цель – отличный способ бороться с выгоранием. Когда вы чувствуете себя опустошенным из-за тренировок, вспомните, почему вы занимаетесь спортом. Иногда этого достаточно, чтобы оживить свою мотивацию. Напоминая себе, ради чего вы тренируетесь, вы можете оставаться на правильном пути.

#тренировки #советы