Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Силовые тренировки: с чего начать?

Занятия спортом – ходьба, езда на велосипеде, плавание очень полезны и с возрастом становятся просто необходимыми каждому человеку. Но как насчет силовых тренировок?
Если эти два слова вас пугают или вызывают в воображении образы бодибилдеров с нечеловечески огромными мышцами, то не переживайте: вы не одиноки, и вам в любом случае не нужны бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Многие люди испытывают страх перед травмами и потому избегают силовых тренировок. Однако для того, чтобы получить от них пользу, вовсе не нужно проводить всё своё время, таская железо в зале. С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать здоровье костной ткани, улучшают чувство равновесия и придают уверенность в себе, позволяя оставаться активным человеком как можно дольше.

Но и это ещё не всё. Упражнения с прогрессирующим сопротивлением увеличивают силу, делают кости прочными, а также снижают риск падений, нормализуют кровяное давление и предупреждают боль в коленях, связанную с остеоартритом.

Не знаете, с чего начать? Читайте дальше.

Скажите, доктор...

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Всегда полезно перед началом нового вида тренировок узнать мнение медиков, чтобы исключить противопоказания. Возможно, вам нужно будет отказаться от определенных упражнений или изменить их, чтобы избежать осложнений из-за полученных ранее травм или имеющихся заболеваний.

Также будет полезна консультация с личным тренером или физиотерапевтом, знакомым с силовыми тренировками.

Тренер поможет поставить перед собой конкретные цели, наметить план действий и освоить правильную технику выполнения силовых тренировок. Он также подскажет, какой вид силовых тренировок подойдет именно вам – тренажёры, свободные веса или эластичные ленты.

Пожилым людям и новичкам обычно рекомендуют тренажёры, потому что они просты в использовании. Риск получения травм на них минимален, потому что для работы с ними требуется меньше инструктажа и координации, чем для свободных весов. Тренажеры позволяют работать без тренера, что понравится тем, кто не хочет тренироваться в присутствии наблюдателя. И на них обычно есть наглядные инструкции по использованию.
Свободные веса требуют большего контроля и, как следствие, являются более сложными. Но они задействуют больше стабилизирующих мышц.

Работа со свободными весами может имитировать повседневные действия, такие как подъём чемодана, переноска коробок или даже выгрузка посудомоечной машины. Поскольку такие тренировки поначалу могут быть сложнее, чем работа с тренажёрами, поначалу вам потребуются инструкции от профессионала, чтобы научиться выполнять движения правильно.

Эластичные ленты и эспандеры хороши для людей, которых пугают свободные веса. Одним из преимуществ является то, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление в середине упражнения, просто перемещаясь ближе или дальше относительно точки крепления.

Как много, как долго и как часто заниматься?

Новичкам рекомендуется начинать с легких весов и выполнять от 12 до 15 повторений. Попытка «сделать максимум» и поднять максимально возможный вес столько раз, сколько вы сможете за один подход, будет дорого стоить вашим суставам. Лучше всего выбрать комфортный вес и сделать с ним 15 повторов.

Новичкам в силовых тренировках следует начинать с простого графика, например, два-три раза в неделю и сутки-двое отдыха между сессиями.

Если ваше тело не подготовлено к работе с тяжестями, вполне вероятно, после тренировочных дней вы будете чувствовать боль в мышцах и утомление. Не стоит торопить себя, если вы не хотите получить травму, но и не бездействуйте в перерывах между тренировками. В эти дни вы можете ходить, ездить на велосипеде, делать растяжку, заниматься йогой, или упражнениями, улучшающими равновесие, например, тай-чи.
Когда следует повышать вес? По мере того, как тело становится сильнее, а мышцы приспосабливаются к текущему тренировочному стрессу и весу, следует увеличивать веса, чтобы получить постоянный прогресс, а не плато. Когда вы сможете поднимать текущий вес большее количество раз, чем рекомендуется, без чувства утомления, настало время увеличить его.

Силовые тренировки после начального этапа

Готовы к большему? Как только вы достигаете плато или тупика, пора что-то менять. Для этого нужно взять больший вес, добавить объёма с другим оборудованием или подобрать новую тренировочную программу.

Если вы некоторое время успешно тренировались с отягощениями и готовы перейти на следующий уровень, попробуйте дополнить тренировки динамическими упражнениями или выполнять более сложные движения. Обязательно проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы убедиться в правильности техники выполнения.

Усложнить упражнения можно, выполняя движения в разных плоскостях. Например, перейти от выпада вперед к выпаду вперед с вращением или выполнять упражнения, стоя на скамейке или BOSU, чтобы работать над равновесием и укреплять мышцы-стабилизаторы.

Неважно, какой у вас уровень, главное, чтобы перед вами была чёткая цель. Вы хотите прожить дольше, играть с внуками и вставать с дивана без стонов? Помните об этом каждый день. Да, силовые тренировки могут быть очень тяжелыми, а новая тренировочная программа–пугающей. Иногда вы будете хотеть всё бросить. Но если постоянно помнить о цели, вы сможете пройти через что угодно.
#тренировки