Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Лучшие упражнения для здоровья сердца

Начиная заниматься физическими упражнениями, большинство стремятся к одному из двух: сбросить вес и накачать рельефные мышцы. Но спорт может дать вам нечто более важное: здоровое сердце.

Сердце – самая важная мышца, поэтому оно заслуживает внимания. Сегодня мы расскажем, какие упражнения позволят сохранить ваше сердце здоровым и снизить риск развития сердечных заболеваний и инсульта.

Аэробика

Аэробные или кардио-упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас попотеть. Аэробные тренировки улучшают кровообращение и снижают артериальное давление.

Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю. Это могут быть следующие упражнения:
  • прогулка быстрым шагом
  • езда на велосипеде по ровной местности
  • плавание в спокойном темпе
  • садоводство
  • танцы

Если вы давно тренируетесь, но у вас мало времени, то можете вместо рекомендованных 2,5 часов заниматься 1 час 15 минут в неделю, но тогда тренировки должны быть более интенсивными. Примеры интенсивных кардионагрузок:
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде со скоростью 16 км в час или быстрее
  • плавание на скорость
  • футбол
  • поход в горы
Также вы можете в течение недели чередовать интенсивные и умеренные аэробные нагрузки. Одна минута интенсивной тренировки примерно равна двум минутам упражнений умеренной интенсивности.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями – ещё один отличный способ укрепить сердце. В сочетании с кардионагрузками силовые тренировки помогут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Это снизит риск сердечного приступа или инсульта.

Силовые тренировки рекомендуется проводить, по крайней мере, два раза в неделю (но не подряд).

В идеале, ваши силовые тренировки должны задействовать все основные группы мышц: руки, ноги, бедра, грудь, плечи, пресс и спину. Вот упражнения, которые подойдут для укрепления сердца:
  • поднятие тяжестей
  • упражнения с эластичными лентами
  • отжимания
  • упражнения на пресс
  • приседания

Силовые тренировки следует выполнять сетами. Каждый сет должен состоять из 8-12 повторов или до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять упражнение.

Упражнения на растяжку

Хотя они могут не влиять на здоровье вашего сердца напрямую, упражнения для развития гибкости и растяжки могут принести вам большую пользу. Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, не только улучшат вашу гибкость и чувство равновесия, но и снизят вероятность судорог, уменьшат боли в суставах и мышечные боли во время тренировок.

Упражнения на гибкость облегчают выполнение других видов упражнений, необходимых для здорового сердца. Вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте. Будь то разогрев перед тренировкой, занятия йогой в группе или просто упражнения на растяжку в гостиной, улучшение гибкости – всегда пойдет на пользу вашему сердцу.

#тренировки #здоровье