Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как окончательно победить боль в мышцах после тренировки

Если после вчерашней тренировки любое движение заставляет вас морщиться от боли, попробуйте эти хитрости, чтобы ускорить процесс восстановления.

Сегодня мы расскажем, как бороться с болью в мышцах после тренировки и как можно скорее вернуться в форму, пригодную для занятий спортом. Некоторые из этих советов вы, возможно уже слышали раньше. Другие могут показаться вам странными. Но в дни, когда вы страдаете от боли, даже если просто лежите на диване, все они стоят того, чтобы попробовать.

1. Начните с основ
Необходимое количество сна зависит от уровня вашей активности, поэтому, чем сильнее ваше тело болит после тренировки, тем больше вам нужно спать. Исследования показывают, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль. Психическое и эмоциональное благополучие являются важной частью правильного восстановления. Поэтому старайтесь высыпаться, спите днем, если есть такая возможность.

Точно так же не стоит есть чипсы на ужин и ожидать, что почувствуете себя лучше – впрочем, это правило действует независимо от того, тренировались вы или нет. Не забывайте о таких простых вещах, как протеиновый коктейль после тренировки, богатая белком пища и быстрые углеводы, которые помогут ускорить процесс заживления мышц. Старайтесь пить много воды в течение дня. Это необходимо для правильного восстановления и облегчения боли.

2. Попробуйте конопляное масло
Исследования эффективности конопляного масла не являются окончательными, но многие люди уверяют, что оно помогает им хорошо высыпаться и облегчает мышечную боль. Одно недавнее исследование показало, что регулярное потребление конопляного масла снижает уровень кортизола (гормона стресса) в слюне, что говорит о том, что его нужно употреблять регулярно, чтобы получить видимые результаты.

Конопляное масло снижает уровень воспаления в организме, уменьшает болезненность мышц, если втирать его в проблемные зоны, снижает реакцию на умственный и физический стресс. Лучше всего использовать его сразу после тренировки или перед сном для восстановления после интенсивных физических нагрузок или борьбы с бессонницей.

3. Займитесь (очень легким) кардио
Вы должны готовить свои мышцы к интенсивным тренировкам с отягощениями. Если вы идете в "качалку" без разогрева, ваши мышцы обязательно будут испытывать болезненные ощущения из-за крепатуры и отложенной боли в мышцах. Разминка важна, потому что улучшает кровообращение, что помогает мышцам быстрее восстанавливаться. И, хотя вы не можете вернуться назад во времени и сделать разминку перед тренировкой из-за которой страдаете сегодня, вы теперь знаете, как действовать, когда вернётесь в спортзал.

Небольшая разминка, например, прыжки через скакалку или пробежка на 10-15 минут помогут увеличить приток крови к мышцам и снизить боль и напряжение. Конечно, это тоже будет больно, зато после вы почувствуете себя значительно лучше.

4. Контрастный душ
Вы, вероятно, слышали об эффективности ледяных ванн для уменьшения мышечной боли, но попробуйте чередовать горячую и холодную температуру. Достаточно двух-трёх циклов. Закончите холодной водой. Этот метод работает за счет улучшений кровообращения в поврежденных мышцах, и помогает снять воспаление после тренировки быстрее, чем просто холодовая терапия.

5. Пейте магний
Магний – это минерал, который истощается от физических нагрузок, и очень важен для процесса восстановления. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния хуже переносят воспалительные процессы, так что попробуйте попить добавки или принимать ванны с магнием (английской солью). Такая ванна помогает уменьшить воспаление, отёчность и болезненность мышц. Некоторые бренды выпускают английскую соль с эфирными маслами, такими как лаванда, эвкалипт и мята, чтобы усилить расслабляющий эффект и помочь вам избавиться от боли в мышцах быстрее.

6. Положитесь на свой пенный ролик
Вы, вероятно, уже знаете, что пенный ролик заметно облегчает боль, при том что процесс его использования сам по себе является довольно болезненным. Если он не дает желаемых результатов, попробуйте сменить тактику. Люди часто делают массаж роликом слишком быстро. Медленное движение позволяет мышцам расслабиться более естественно.
Удостоверьтесь, что вы не надавливаете на ролик слишком сильно: чрезмерное давление может привести к ещё большему повреждению мышц. Начните с лёгкого давления и постепенно увеличивайте прилагаемую силу. С помощью ролика вы можете постепенно расслаблять мышцы слой за слоем и добиться отличного эффекта.

7. Запустите YouTube
Нет, вовсе не для того, чтобы освоить новую тренировочную программу. Лучше включите смешные видео. Серьёзно. Смех заставляет организм выделять эндорфины, которые снижают восприятие боли. Это естественный процесс, который может заметно снизить дискомфорт. И при этом вы будете просто сидеть на диване и смеяться! Это же идеально! Несколько минут смеха помогут вам поднять настроение, меньше думать о том, что у вас болит, и больше – о том, что вы прекрасно поработали во время тренировки.
#тренировки #здоровье #советы