Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Эта 5-минутная тренировка быстро приведет вас в форму

Да, вы можете тренироваться всего пять минут в день. И результат вас поразит!
Вы изо всех сил стараетесь бывать в спортзале и отправляться на пробежки так часто как только можете, но бывают такие дни (или даже недели), когда вы едва успеваете добраться домой к ужину, не говоря уже о походе на тренировку.

В сущности, организму всё равно где вы тренируетесь. И в какой-то степени всё равно, как долго вы это делаете. Конечно, 30-минутная тренировка с отягощениями сжигает больше калорий, чем 10-минутная, но исследования показывают, что даже пять минут с повышенной частотой сердечных сокращений в день могут давать заметные результаты.

Например, исследование Университета штата Юта* показало, что люди, которые занимались менее 10 минут, но с высокой интенсивностью, имели более низкий ИМТ, чем те, кто занимался более 10 минут при умеренной интенсивности. А в медицинском журнале Obesity* сообщается, что люди, которые делят один час ежедневных упражнений на 5-минутные отрезки, лучше контролируют свой аппетит и диету по сравнению с теми, кто занимался традиционными тренировками.

Итак, как уложить тренировку в 5 минут? Что вам нужно, так это сверхинтенсивная тренировка в стиле табата, которая заставит ваше сердце выпрыгивать из груди, а ваши мышцы – просить пощады к тому времени, когда пять минут истекут. Вы будете в восторге от этой тренировки!

Мощная 5-минутная тренировка для всего тела

Начните с короткой разминки (поднимите руки над головой, коснитесь пальцев ног, широко расставьте ноги и опуститесь в легкий присед, встаньте и поверните корпус вправо и влево).

Минута 1: Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 50 секунд. Отдых 10 секунд.
Минута 2: бегите на месте так быстро, как только можете, поднимая колени до уровня груди в течение 50 секунд. Отдых 10 секунд.

Минута 3: сделайте 20 отжиманий; перевернитесь и сделайте 20 ситапов; перевернитесь снова и сделайте 20 отжиманий с хлопком (оттолкнитесь от пола с достаточным усилием, чтобы вы хлопнуть в ладоши в воздухе между повторами).

Минута 4: приседания с выпрыгиванием в течение 15 секунд (присядьте и прыгните вверх вертикально, приземляясь обратно в присед); прыжки на коробку в течение 15 секунд (встаньте лицом к прочной скамейке или коробке, согните колени и запрыгните на неё, затем спрыгните вниз); и снова приседания с выпрыгиванием в течение 20 секунд. Отдых 10 секунд.

Минута 5: 15 берпи за 30 секунд; 30 прыжков на месте (ноги вместе – ноги врозь) за 30 секунд.

Выпейте воды и пройдитесь немного, когда закончите, чтобы пульс пришёл в норму.

*Исследование Университета штата Юта
*Сообщение медицинского журнала Obesity
#тренировки