Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Три признака того, что вам не хватает клетчатки

Клетчатка необходима человеческому организму, она является неотъемлемой частью многих процессов, начиная от работы кишечника, заканчивая поддержанием здорового микробиома. Именно поэтому так важно знать, содержит ли ваш рацион достаточно клетчатки.

Иногда для того, чтобы получать достаточно клетчатки, нужно просто есть больше фруктов и овощей, иногда не обойтись без пищевых добавок. Рассмотрим три основных признака того, что ваш организм испытывает дефицит этого вещества.

Признак 1: вы на диете с низким содержанием клетчатки

Это кажется очевидным, но некоторые диеты отличаются низким содержанием клетчатки, даже если об этом не говорится прямо в названии или описании. Например, FODMAP-диета, которая требует исключения богатых пребиотиками продуктов из своего рациона на шесть-восемь недель для выявления пищевой непереносимости и облегчения признаков расстройства пищеварения.

Проблема в том, что пребиотики –это один из видов клетчатки, поэтому отказ от таких продуктов, как яблоки, бананы, бобы, авокадо и миндаль означает, что вы не сможете удовлетворить ежедневную потребность организма в клетчатке.

Поэтому, если вы придерживаетесь этой или подобной диеты, вам может пригодиться пищевая добавка с низким содержанием короткоцепочечных углеводов. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, пока не достигнете рекомендованных доз. Напомним, что взрослому человеку необходимо от 25 до 38 г. клетчатки ежедневно.

Признак 2: у вас запор

Это один из основных признаков того, что вы употребляете слишком мало клетчатки. Клетчатка улучшает работу кишечника, а значит, если её достаточно, ваши походы в туалет будут регулярными.

Ешьте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, шпинат, апельсины, груши и ягоды (все они также содержат много воды, а своевременное пополнение запасов жидкости тоже помогает избавиться от запора). Пищевые добавки с клетчаткой тоже могут уменьшить дискомфорт, не вызывая диарею. Словом, одни плюсы.

Признак 3: вы всё время хотите есть

Пища с низким содержанием клетчатки хороша для души, но не для тела. Во всяком случае, чувство сытости при нехватке клетчатки очень быстро улетучивается.

Употребляя достаточно клетчатки, вы будете дольше чувствовать себя сытым, потому что на её переваривание требуется больше времени, чем на переваривание других углеводов.

Резкая прибавка в весе – ещё один признак того, что вы, возможно, не получаете достаточно клетчатки. Чувство удовлетворения после еды помогает вам контролировать объем порций (и желание съесть что-нибудь на десерт), а значит, и поддерживать оптимальный вес тела.

Всё ещё не можете отказаться от макарон? Переключитесь на макаронные изделия из цельной пшеницы, в которых содержится около 6 г. клетчатки (по сравнению с 2,5 г. клетчатки в макаронах из белой муки). Во всяком случае, так чувство голода вернется нескоро.
#питание