Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

3 упражнения на пресс, чтобы быстро накачать 6 кубиков

Минимальное оборудование и максимальный эффект от тренировки!

Одно можно сказать наверняка: никогда не рано начинать качать пресс к лету! Даже если у вас нет времени на тренажёрный зал или тренировки дома, всего 3 упражнения для пресса, которые можно сделать за 15 минут с использованием минимального оборудования помогут вам быстро добиться цели.

Хотите знать, в чем подвох? На самом деле его нет. Если вы снизите процентное содержание жира в организме до уровня 13% для мужчин и 18% для женщин, и будете выполнять этот цикл каждый день (или почти каждый день), то получите заветные шесть кубиков в кратчайшие сроки.

Кроме силы воли, для этой тренировки вам потребуется только одна вещь: ролик для пресса. Эти недорогое, но очень эффективное устройство продаётся везде и не занимает много места.

Ешьте белок. У вас не может быть рельефного пресса, если вы не будете наращивать мышцы, а увидеть их вы сможете только если будете правильно питаться.
Мужчины особенно склонны к накоплению жировых отложений вокруг талии, поэтому лучше позаботиться о правильном питании как можно раньше.

Поскольку вы наращиваете мышцы, вам потребуется много белка, чтобы ускорить их рост и восстановление. Протеиновые коктейли – неплохой выбор, но вы можете увеличить потребление белка, добавив в рацион больше зелени, такой как капуста кале и брокколи.

1. Прямой прокат с роликом для пресса

Какие мышцы работают: пресс, поясница, плечи, трицепс, широчайшая мышца спины.

Сеты/повторы: 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки (колени на ширине таза) и поднимите стопы так, чтобы опираться на колени и на руки, в которых вы держите ролик для пресса.

Затем вы плавно прокатываете ролик вперёд до тех пор, пока ваш нос не коснется земли. Затем тянете ролик обратно в исходное положение. 

Это упражнение выглядит обманчиво лёгким, но на самом деле это одно из самых сложных упражнений на пресс.

2. Альпинист

Какие мышцы работают: пресс, косые, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельта, бицепс, трицепс.

Сеты/повторы: сделать 3 подхода по 30 секунд.

Это упражнение задействует мышцы практически всего тела, но особенно мышцы живота и корпуса в целом.

Исходное положение такое же как для отжиманий. Чтобы выполнить упражнение "альпинист", по очереди быстро подтягивайте колени к груди. Сохраняйте положение тела, не выгибайте и не втягивайте ягодицы.

Выполнять упражнение нужно как можно быстрее, но старайтесь не жертвовать при этом техникой. Вы увидите, что даже 30 секунд "альпиниста" могут быть очень утомительными.

3. Русские скручивания

Какие мышцы работают: пресс, косые, мышцы корпуса, широчайшая мышца спины.

Сеты/повторы: сделать 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы выполнить русское скручивание, сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сложите руки вместе, сомкните ладони, а затем поднимите ноги над землей, используя мышцы корпуса,чтобы держать равновесие.

Теперь выполняйте скрутки корпуса и рук из стороны в сторону, сохраняя ноги неподвижными, или слегка отклоняя их в противовес корпусу. Звучит просто, правда? Делайте по 12 повторов в каждую сторону в каждом сете с промежутками между сетами в 30 секунд, и вы достаточно скоро поймёте, что всё не так просто.

Вы можете держать гантель или гирю в руках во время поворота, чтобы усложнить упражнение. Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы усилить сопротивление.


#тренировки