Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Силовые тренировки для тех, кому за 50

Тренировки с отягощениями обычно считаются подходящим занятием для молодёжи 30 лет и младше. Люди старшего возраста традиционно выбирают менее трудозатратные упражнения, такие как ходьба и плавание. Однако силовые тренировки могут принести много пользы людям старше 50 лет. Нужно только соблюдать определённые правила, которые сделают их эффективными и безопасными. Само собой, консультация врача перед началом новой программы тренировок обязательна.

С возрастом во многих системах организма начинаются процессы дегенерации. Так, два важных признака старения – это потеря мышечной и костной массы. Звучит это не очень страшно, и эти изменения можно рассматривать как неизбежную часть старения, но они могут стать причиной таких серьёзных проблем, как остеопороз, нарушения осанки, артрит, боль в мышцах и большая подверженность травмам.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки помогают укреплять кости и увеличивать силу мышц у людей любого возраста, но после 50 это становится критически важным, так как позволяет замедлить естественные процессы старения, происходящие в организме. Силовые тренировки также увеличивают запас протеинов и метаболитов, тем самым стабилизируя иммунную систему и ускоряя восстановление после травм, включая послеоперационное восстановление. Выполняя определённые упражнения для мышц верхнего отдела спины, корпуса и бедер, можно заметно улучшить осанку, которая с возрастом часто меняется не в лучшую сторону.

Режим тренировок

По информации сайта ShapeFit*, традиционное представление о том, что люди старше 50 не могут накачать мышцы, и что пожилым людям лучше всего поднимать небольшие веса, но при этом делать больше повторов, в корне неверно.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вам нужно нацелиться на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому включите в тренировку силовые упражнения (от одного до шести повторов), упражнения для увеличения мышечной массы (от семи до 12 повторов) и около 12 повторов упражнений на выносливость. Старайтесь тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, но не подряд, и обязательно включайте в тренировку упражнения на мышцы ног, спины, корпуса и груди.

Общие рекомендации

Когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы, возможно, захотите нанять личного тренера или инструктора, который поможет вам освоить технику упражнений. Всегда учитывайте свои ограничения по состоянию здоровья, не используйте веса, которые слишком тяжелы для вас, и избегайте тренировок, если вы плохо себя чувствуете. Но и не бойтесь увеличивать вес, если нагрузки окажутся недостаточными для вас. Регулярно проходите медосмотры и соблюдайте здоровую диету, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

*ShapeFit
#тренировки #здоровье