Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Сколько белка тебе нужно после тренировки?

Сейчас никто не считает богатую белками пищу подходящей исключительно для бодибилдеров, которые набирают мышечную массу. После тренировки белок помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивает ремонт и рост мышц, поэтому большинство активных людей уже сделали свой выбор в пользу протеиновых батончиков, коктейлей и просто богатых белком блюд. Но сколько белка вам нужно на самом деле после тренировки?

Сколько белка нужно после тренировки?

Белок имеет несколько важных преимуществ, из-за которых он просто необходим организму после тренировки. Во-первых, он содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц и необходимы для правильного функционирования организма и восстановления энергии.

Белок также помогает надолго избавиться от чувства голода, которое часто возникает у людей после тяжёлой тренировки, и очень выручает, когда нужно продержаться до следующего приёма пищи.

Однако не все белки одинаково полезны. Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а другие – неполноценными, то есть не содержат полного набора аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания всех этих процессов. Таким образом, если вы не употребляете традиционные полноценные белки – мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, – и предпочитаете растительную пищу, вам нужно правильно комбинировать источники растительного белка, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Кроме того, некоторые продукты содержат полноценные белки, несмотря на растительное происхождение: это соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.

Что касается количества белка после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили сессию HIIT или пробежали несколько километров, чтобы подготовиться к марафону, вам понадобится немного больше протеина, чем после занятия йогой.

Независимо от типа тренировок, вы обязательно захотите съесть что-нибудь в течение 30 минут или часа после выхода из спортзала, потому что в это время тело нуждается в восстановлении больше всего.

В целом, человеку требуется около 20 г. белка после напряженной тренировки. Исследования показывают, что вы можете усвоить до 0,4 г. белка на килограмм веса за один прием пищи, что составляет около 25 г. белка для человека весом 60 кг. Но вы можете съедать меньше белка, если тренировка была не очень интенсивной.

Не забывайте об углеводах и жирах!

Говоря о послетренировочном питании, часто делают акцент на белке (и это правильно!). Но на самом деле, в любом приёме пищи после тренировки вам нужно сочетание белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать восстановление и восполнить затраты энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он будет менее эффективен в одиночку. 

Углеводы необходимы после тренировки, потому что они помогают пополнить запасы энергии. После интенсивной тренировки вам нужно количество углеводов и белка в соотношении 3:1. При этом нужно употреблять правильные углеводы. Они должны содержать клетчатку, которая улучшает пищеварение и насыщает. Овсянка, цельнозерновые хлебцы, сладкий картофель и другие сложные углеводы не повышают уровень сахара в крови и дают прилив энергии.

Не забывайте и о полезных жирах из таких продуктов, как авокадо, орехи и семена, которые содержат витамины и другие питательные вещества. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому добавляйте его в умеренных количествах, а основное предпочтение отдавайте белку.


#тренировки #питание