Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Почему бегунам необходимы углеводы?

Ученые выяснили, что употребление большого количества углеводов облегчает выполнение упражнений на выносливость и снижает болезненность.

Недавнее исследование показывает, что бегуны, которые потребляли 120 г. (или 480 калорий) углеводов в час во время марафона по пересеченной местности, испытывали меньший физиологический стресс и подвергались значительно меньшему повреждению мышц, чем их коллеги, которые потребляли меньше углеводов во время бега*.

Это количество в 2-4 раза больше рекомендуемых 30-60 г. (от 120 до 240 калорий) в час и на 30 г. больше, чем рекомендованное максимальное количество в 90 г. углеводов в час. Однако топовые атлеты мира, такие как марафонец Элиуд Кипчоге и четырехкратный победитель Тур де Франс Крис Фрум употребляют во время соревнований не меньше и даже больше углеводов.

Хотя обычно рекомендуется употреблять 90 г. углеводов в час, есть физиологические причины, по которым 120 г. в час могут быть намного полезнее и эффективнее.
В указанном исследовании ученые также сравнили эффекты от приема разного количества углеводов: 120 г. в час, 90 г. в час и 60 г. в час, у 20 элитных спортсменов-мужчин, участвовавших в марафоне по пересеченной местности.

Исследователи попросили бегунов оценить их воспринимаемую нагрузку, проанализировали данные о частоте сердечных сокращений и уровни нагрузки и проверили несколько маркеров мышечного повреждения, включая креатинкиназу (CK), лактатдегидрогеназу (LDH), глутаминовую щавелевоуксусную трансаминазу (GOT), мочевину и креатинин после нагрузки.

Уровень физиологического стресса и повреждение мышц были значительно ниже у бегунов, которые потребляли 120 г. углеводов в час, по сравнению с теми, которые употребляли 60 или 90 г. углеводов в час во время соревнований.

Исследователи подозревают, что более высокое содержание углеводов принесло пользу бегунам отчасти за счет сохранения запасов гликогена в мышцах на достаточном уровне, чтобы снизить усталость и защитить мышцы от повреждения.

Бегуны в этом исследовании были не только опытными спортсменами высокого уровня, но, что более важно, все они прошли через период адаптации. Не менее двух дней в неделю в течение четырех недель, предшествующих марафону, они должны были употреблять 90 г. углеводов в час, чтобы подготовить свой кишечник для повышения его переносимости и абсорбционной способности.

Поэтому не стоит набрасываться на сладкое, чтобы повысить свою выносливость – без подготовки это приведет только к расстройству желудка. Ешьте продукты со смешанными источниками углеводов, включая глюкозу, фруктозу и сахарозу, потому что кишечник может усваивать только определенное количество каждого типа сахара за один раз.

*Ссылка на исследования
#бег #питание