Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как правильно пить в жару: 7 правил

Достаточное количество жидкости помогает телу более эффективно потеть, улучшая терморегуляцию, и в целом положительно влияет на работу организма.
Если вы ничего не пьете во время тренировок – это большая ошибка. Заканчивая тренировку с обезвоживанием, вы оказываетесь в невыгодном конкурентном положении, особенно в жару.

Запомните эти 7 правил, чтобы поддерживать себя в отличной форме!

Не забывайте про соль

Когда вы потеете во время тренировки, объем плазмы крови уменьшается. Баланс натрия, ключевого электролита, помогает поддерживать объем крови на определенном уровне. Достаточное количество жидкости и соли в организме уменьшает нагрузку на сердце, которая возникает из-за потоотделения и снижения объема крови.

Пейте перед тренировкой

Чтобы увеличить объем плазмы крови перед интенсивной тренировкой продолжительностью более 60 минут, выпейте заранее воды с солью или спортивный напиток с натрием. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, почками или сердцем, этот совет вам не подходит.

Не отказывайтесь от спортивных напитков

Если во время пробежек продолжительностью более 2 часов или длительных тренировок в жарком помещении вы пьете только воду – вы рискуете заработать дефицит натрия, а также перегрузить мышцы и сердце, что может привести к головокружению, тошноте и другим неприятным ощущениям. Спортивные напитки содержат специально подобранную концентрацию солей и более сбалансированы, чем простая вода, так что они лучше усваиваются и облегчают процесс тренировки.

Пейте чаще

Примерно каждые восемь-десять минут. Летом нормально выпивать около 300 мл спортивного напитка (от 50 до 80 калорий, 120 мг натрия) за 30 минут бега. Поскольку объем и концентрация напитка влияют на скорость усвоения, лучше пить часто и понемногу, чем выпивать сразу много жидкости каждые 30-40 минут. Не дожидайтесь ощущения жажды – пейте чаще.

Следите за влажностью

Нагрузка при температуре 30 градусов и влажности 40% ощущается совершенно иначе, чем при температуре 30 градусов и влажности 80%. Влажность замедляет испарение пота, и организму сложнее охлаждать себя. Лучше откажитесь от тренировки на улице при повышенной влажности или перенесите ее в помещение. Если вы все же решите выйти на улицу, обязательно возьмите с собой спортивный напиток, но пейте реже, так как при повышенной влажности потребность в жидкости снижается.

Следите за своим циклом

Помните, что бывает, когда объем плазмы крови уменьшается из-за потоотделения? Сходные процессы происходят в организме под влиянием всплеска гормонов эстрогена и прогестерона непосредственно перед началом менструации. Кровь становится гуще, температура тела повышается, а мышечные ткани разрушаются быстрее – поэтому в этот период особенно важно пить больше жидкости. Помимо питья во время тренировки, увеличьте ежедневное потребление соли и электролитов (особенно непосредственно до и после тренировки), чтобы помочь организму удерживать больше воды, облегчить
потоотделение и ускорить циркуляцию крови.

Пейте после тренировки

Регидратация после тренировки очень важна для восстановления водного баланса, но не забывайте об электролитах, которые вы потеряли вместе с потом. Чтобы восстановить их, вам потребуется спортивный напиток, минеральная вода с повышенным содержанием натрия или сочные фрукты и ягоды, например, виноград, арбуз, апельсин, ананас.

#советы #питание