Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Степ-тренировка на лестнице для укрепления ног и выносливости

Выполняйте эту тренировку, чтобы улучшить свои показатели. Мощный эффект за короткое время!

Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что короткие степ-тренировки очень эффективны для повышения VO2 max у людей, ведущих малоподвижный образ жизни*. А значит, такие тренировки будут полезны, например, для начинающих бегунов, которые хотят улучшить свою физическую форму. В указанном эксперименте группа участников три раза в день в течение шести недель выполняла короткие тренировки: участники в быстром темпе проходили три лестничных пролета (60 ступеней). Перерыв между тренировками составлял от 1 до 4 часов.

К концу исследования участники увеличили свой VO2 max на 12%. VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время выполнения упражнений, показатель аэробной выносливости. Увеличение всего на 10% поможет вам пробегать 5 км на целую минуту быстрее.

Тренировки на лестнице – отличный способ выполнять плиометрические упражнения без посещения тренажерного зала. Сегодня мы рассказываем о простой и быстрой тренировке, которая быстро поможет повысить выносливость!

Обязательно сделайте разминку, например, 15-20 минут бега в медленном темпе, и приступайте!

Спринт по лестнице

  • Подъем шагом на 20 ступенек. Спуск шагом.
  • Подъем бегом на 20 ступенек. Спуск бегом.
  • 20 ступенек пройдите выпадами, через ступеньку. Спуск шагом.
  • Подъем бегом через ступеньку. Спуск бегом.
  • Подъем быстрым шагом. Спуск бегом.
  • Подъем прыжками из приседа. Спуск шагом.
  • Подъем левыми боковыми выпадами. Повернитесь левым боком к лестнице, согните колени и шагайте левой ногой, пропуская ступеньку, чтобы получались выпады. Спуск шагом.
  • Подъем правыми боковыми выпадами – то же, что в предыдущем пункте, но другой стороной тела. Спуск шагом.

Выполните заминку, сделав легкую пробежку в течение 12-15 минут.
Для начала выполняйте эту тренировку медленно, прислушивайтесь к своему телу. Если какие-то упражнения вызывают дискомфорт в мышцах, попробуйте делать меньше шагов или вообще пропустите это упражнение и замените его тем, которое для вас проще.
Вы также можете выполнять на лестнице бег с высоким подниманием коленей, бег с захлестами голени, разнообразные прыжки и выпады, чтобы разнообразить эту тренировку.

*Исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology
#тренировки