Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

4 отличных способа восстановления и один, которого нужно избегать

Любое упражнение, которое требует большого напряжения, вызывает микротравмы мышечных волокон – и вы становитесь сильнее только после того как они восстанавливаются. Именно поэтому дни отдыха не менее (а иногда и более) важны для спортсмена, чем тренировочные дни. Существуют различные методы восстановления, способные ускорить этот процесс. Сегодня мы расскажем вам о четырех самых эффективных и об одном, которого следует избегать.

Методы восстановления, которые стоит попробовать:


Сауна

Температура в традиционной сауне довольно высока (около 85 °C). Она способна ускорить циркуляцию крови в организме, обеспечивая быструю доставку кислорода и питательных веществ в мышцы. Излучение в инфракрасной сауне может проникать в ваше тело глубже, чем нагретый воздух, создавая тот же эффект при более комфортной температуре (около 60 °C). Сауна помогает уменьшить боли после тренировки и повысить производительность на следующей тренировке. Только не забудьте бутылку с водой: обезвоживание может усугубить болезненность.

Массаж

Массаж уменьшает мышечную боль и снимает усталость. Как это работает? Одна из версий: прямое давление активирует болевые рецепторы в мышцах, которые посылают болевые сигналы в мозг, а мозг в ответ вырабатывает морфиноподобные соединения, которые уменьшают эту боль. Массаж также может увеличить диапазон движений и обеспечить приток крови к мышцам для ускорения восстановления. Так что запишитесь к массажисту или делайте массаж сами с помощью пенного валика или вибромассажера.

Активное восстановление

Посмотрите Тур де Франс, и вы увидите, что закончив этап гонки, гонщики сразу же садятся на велотренажер. Это и есть активное восстановление. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, умеренные упражнения в качестве восстановления могут помочь восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений*. Активное восстановление увеличивает циркуляцию крови, что ускоряет выведение лактата, побочного продукта физических тренировок, который может повлиять на процессы восстановления мышц. Вам потребуется всего от 6 до 10 минут езды на велосипеде, гребли или бега трусцой в спокойном темпе в конце тренировки.

Растяжка

Растяжка важна для ваших суставов и мышц, она снимает напряжение и позволяет сделать их более эластичными и сильными в растянутом положении. Хотя на снижение болезненности она влияет незначительно, это все еще отличная практика, которой не стоит пренебрегать после тренировки. Вы можете делать растяжку и перед тренировкой, но тогда она будет влиять на то, как вы будете себя чувствовать во время тренировки, а не после.

Техника восстановления, которой лучше избегать:


Ледяная ванна

Спортсмены уже давно практикуют ледяные ванны, чтобы замедлить воспалительную реакцию иммунной системы на физические нагрузки. Холодная вода помогает уменьшить боль и снять усталость с ваших мышц, но, возможно, эта проверенная техника работает слишком хорошо. Дело в том, что мышцы не могут восстановиться, если нет воспалительного процесса (он запускает процесс заживления). Поэтому, прерывая воспалительную реакцию, вы можете замедлить не только процесс восстановления, но и прирост силы.

*Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research
#тренировки #здоровье