Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Лучшие источники белка в спортпите для веганов!

Ищите эти источники протеина на этикетке спортивного питания, если хотите нарастить мышечную массу на растительной диете!

Выбор спортивного питания на растительной основе часто осложняется тем, что, в отличие от животного белка, растительные источники содержат разные наборы аминокислот, поэтому не каждый протеиновый порошок может обеспечить вам полноценный комплекс аминокислот для эффективного роста мышц.

Сегодня мы представляем вам пять лучших источников белка, которые должны быть в высококачественном протеиновом порошке на растительной основе.

1. Гороховый белок

Горох – это, пожалуй, лучший источник растительного белка. Употребление растительного протеина, который содержит полный профиль незаменимых аминокислот (EAA), необходимо для запуска синтеза мышечного белка и роста мышечной массы.

По сравнению с другими растительными источниками белка, гороховый протеин содержит лучшую комбинацию незаменимых аминокислот, и в этом отношении близок к сывороточному протеину. В двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, участники 12-недельной программы тренировок с отягощениями получали гороховый белок, сывороточный протеин, либо плацебо*. Результаты показали значительное улучшение состава мышц в группе, употреблявшей гороховый протеин, и отсутствие клинической разницы в силе между группами.

Еще одно исследование, сравнивало добавки на основе сывороточного и горохового протеинов*. Участники в течение восьми недель выполняли интенсивные функциональные тренировки и при этом употребляли один из этих протеинов. Исследование показало сопоставимые улучшения силы, состава тела, толщины мышц и других факторов.

2. Конопляный белок

Конопля является еще одним растительным источником полноценного белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Также в ней много клетчатки и полезные жиры, хотя масло удаляется из семян конопли при их обработке. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 3:1 полезно для поддержания здоровья сердца, суставов и мозга. Кроме того, конопляный белок богат минералами и антиоксидантами, включая фосфор, магний, кальций, железо, марганец, цинк и медь.

3. Белок из семян тыквы

Как и конопля, семена тыквы содержат почти 60% белка и 30% жира, а также множество витаминов и минералов, таких как калий, магний, цинк, селен и медь. Тыквенные семечки являются одним из лучших натуральных источников магния на планете. Поддержание уровня магния особенно важно для спортсменов, так как они теряют его с потом.
Кроме того, семена тыквы богаты клетчаткой, которая полезна для кишечника. Поэтому ищите семена тыквы в составе своего веганского протеина.

4. Белок сача инчи

Орех сача инчи, провозглашенный новым суперфудом, является уроженцем джунглей Амазонки в Южной Америке. Он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка. Это также один из самых питательных орехов. В нем есть альфа-линолевая кислота, и это отличный источник полезных омега-3 жирных кислот.

Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural Food Chemistry, показало, что сача инчи имеет удивительно высокое содержание триптофана, который, наряду с серотонином, участвует в регуляции аппетита*. Серотонин помогает контролировать настроение, способствует лучшему качеству сна и улучшает общую жизнеспособность.

5. Белок киноа

Киноа также относится к высококачественным растительным источникам белка. Содержит полный набор незаменимых аминокислот и помогает улучшить спортивные показатели, нарастить больше мышечной массы и оптимизировать состав тела. Киноа богат лейцином, который необходим для синтеза мышечного белка.

*Ссылки на исследования: 123.
#питание