Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Болят запястья после планки? Это упражнение легко заменит её!

Планка – отличное упражнение, которое укрепляет позвоночник, бедра, но главное за что ее любят – по-настоящему волшебное воздействие на пресс. Однако, если после ее выполнения вы чувствуете сильную боль в запястьях, лучше поискать альтернативу. 

Боль в запястьях и руках при выполнения планки может сигнализировать о том, что ваше тело пока не готово к этому упражнению и нужно поработать над укреплением определенных мышц. Возможно, вам поможет перерыв или консультация опытного тренера или врача. Если планка не для вас, то сегодня мы расскажем об упражнении, которое станет для нее достойной заменой!

Отличное упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса и при этом бережет ваши руки – "мертвый жук". Существуют разные вариации этого упражнения (с некоторыми из них мы познакомим вас ниже), но при выполнении любой из них спина должна быть плоской, таз слегка вывернут так, чтобы поясница упиралась в пол, а ребра не выпирали. Три подхода по 10-12 повторений станут отличным завершением любой тренировки!

Мертвый жук

  • Ложитесь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты, икры параллельны полу.
  • Вытяните правую руку вверх и за голову, одновременно вытягивая вперед левую ногу. Рука и нога не должны касаться пола.
  • Все время держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а пресс напряженным.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Модифицированный мертвый жук 

  • Начните с исходного положения, описанного в первом упражнении. 
  • Держите спину прижатой к полу, а голову и плечи расслабленными.
  • Вытяните правую руку за голову и правую ногу вперед. Старайтесь, чтобы при этом тянулся корпус.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной тела.

Усиленный мертвый жук

  • Исходная позиция та же, но на этот раз прижмите ладони к квадрицепсам и слегка оторвите верхнюю часть тела от пола.
  • Попеременно выполняйте упражнение правой и левой стороной тела, вытягивая в противоположные стороны правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. 
  • Перед тем, как поменять стороны, ненадолго задержитесь в исходной позиции.
  • Если голова и шея сильно устают в процессе, можно выполнять упражнение, положив голову и плечи на пол.

Хардкор-вариант

Упражнение выполняется так же, как предыдущее, но на квадрицепсах должны быть ваши локти.


#тренировки #советы