Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как выбрать веганский протеиновый порошок

Если вы любите выпить протеиновый коктейль после тренировки или пополняете запасы протеина, добавляя порошковый протеин в пищу, веганский протеиновый порошок может помочь вам получать больше белка и при этом уменьшить количество продуктов животного происхождения в рационе. Кроме того, это отличная и вкусная альтернатива сывороточному протеину для людей с аллергией на молочные продукты.

Рынок растительных протеиновых порошков активно растет и, по прогнозам, будет расти и дальше. Так что самое время присмотреться к ним повнимательнее и выбрать тот, который обогатит ваш рацион, если вы стараетесь соблюдать растительную диету, и внесёт разнообразие, если вы всё же позволяете себе животную пищу.

Как выбрать

Ключ к получению всех необходимых незаменимых аминокислот в растительной диете сводится к употреблению большого количества разных растений. Самый простой способ – это протеиновые порошки из смеси разных источников белка, которые могут включать семена чиа, коноплю, тыкву и некоторые злаки.

Употребление смеси растительных протеинов поставляет в организм различные типы аминокислот, которые используются для поддержания и восстановления мышечной и других белковых тканей в организме.

Выбирая растительный протеин обращайте внимание на отсутствие в нём глютена и ГМО, а также на список источников белка: гороховый белок, проросший коричневый рис, амарант, гречка, просо и другие. Можно найти несладкий растительный протеин без вкусовых добавок. Многим не нравится послевкусие стевии, так что отсутствие подсластителей – тоже плюс. Протеин без подсластителей позволяет вам самостоятельно регулировать сладость с помощью фруктов, мёда или кленового сиропа.

Гороховый протеин

Гороховый протеин быстро завоёвывает популярность. Его изготавливают из желтого гороха. Порция в 23 г. (1 унция) несладкого порошка горохового протеина обеспечивает 21 г. белка, 2 г. углеводов и 1 г. клетчатки и 100 калорий. Показатели могут незначительно отличаться в зависимости от марки.

Кроме того, исследования показали*, что гороховый протеин так же эффективно восстанавливает после физической нагрузки и способствует росту мышечной массы, как и сывороточный.

И если вы заменяете приём пищи протеиновым коктейлем, исследование, приведенное в декабре 2011 года в журнале Nutrition Journal*, показало, что гороховый протеин эффективнее насыщает, чем сывороточный, помогая людям реже испытывать голод и меньше есть.

Тыквенный белок

Всем знакомы тыквенные семечки, но вы, возможно, не знаете, что они являются солидным источником железа и омега-3 – двух питательных веществ, нехватка которых может встречаться у сторонников вегетарианской или веганской диеты.
Тыквенные семечки не только содержат белок, но и поставляют клетчатку которая позволит вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Ещё один бонус: в них есть пробиотики, улучшающие состояние кишечника.

Протеин семян конопли

Семена для протеиновых коктейлей получают из конопли вида Cannabis sativa. И хотя она принадлежит к тому же виду, что и марихуана, семена не содержат психоактивного вещества тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что вы можете свободно смешивать конопляный протеин с утренним коктейлем!

23 г. этого протеина содержит около 13 г. белка, 9 г. углеводов, 7 г. клетчатки и 108 калорий. Конопляный белок полон омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, таких как магний и фолат. 

Протеин саха инчи

Один из наименее известных веганских порошков, представленных на рынке, изготавливается из саха инчи, уроженца Амазонки. Он полон питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, кальций и витамин Е. В этом растении также содержится триптофан, аминокислота, которая стимулирует серотонин, отвечающий за ощущение счастья.
Семена саха инчи смешивают с другими источниками протеина, в 23 г. порошка этих семян в чистом виде около 8 г. белка, 3 г. углеводов, 3 г. клетчатки и около 200 калорий.

Протеин коричневого риса

Растительные белки имеют плохую репутацию в том, что касается незаменимых аминокислот, поскольку в них обычно отсутствуют аминокислоты лизин и метионин, хотя это зависит от растительного источника, говорится статье, опубликованной в журнале Amino Acids* за декабрь 2018 года. Вот почему важно употреблять в пищу разнообразные растения – цельные злаки, семена, бобовые и овощи: чтобы вы получали весь набор аминокислот.

Например, коричневый рис, в сравнении с горохом, содержит небольшое количество лизина, но заметно больше метионина. Ещё есть проросший коричневый рис, содержание белка в котором намного выше. К тому же, проращивание коричневого риса облегчает его переваривание.

Соевый протеин

Соевый порошковый протеин существует уже довольно давно, поэтому многим хорошо знаком. Намного лучше, чем саха инчи или чиа, например. Но это не значит, что он не стоит упоминания.

Соя – отличный источник растительного белка. Исследования показали, что соя обладает таким же анаболическим эффектом, что и животные протеины. К тому же, соя отличается доступной ценой. Исследования также показывают, что замена животного белка соевым может помочь снизить уровень холестерина. Однако соевый белок содержит фитоэстроген, который имитирует гормон эстроген в организме, поэтому не стоит использовать его постоянно в качестве основного источника протеина.

*Исследование горохового протеина

*Исследование приведенное в декабре 2011 года в журнале Nutrition Journal

*Статья, опубликованная в журнале Amino Acids за декабрь 2018 года


#спортивоепитание #советы