Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

12 Идеальных блюд для здорового зватрака

Что бы вам ни говорили, завтрак нужен всем. Но лучше вообще не позавтракать, чем съесть что-то вредное.

Однако, правильный завтрак зарядит вас энергией и не даст съесть слишком много за обедом и ужином.

Итак, 12 идеальных утренних блюд.


1. Яйца

Сочетают в себе отличный вкус и пользу.
Те, кто любит начинать день с яиц, чувствуют насыщение дольше и не так много съедают в следующий прием пищи. Яйца нормализуют сахар в крови и выработку инсулина.
В желтках присутствуют лютеин и зеаксантин, которые предотвращают развитие катаракты и другие проблемы со зрением. А холин, которого особенно много в яйцах, необходим для нормальной работы мозга и печени. Употребление яиц не ведет к повышению уровня холестерина у человека, хотя в яйцах этого вещества много.
Употребление яиц полезно для сердца. Содержащиеся в них вещества способны преобразовывать «плохой» холестерин, увеличивая уровень «хорошего» и улучшая восприимчивость к инсулину.

Три крупных яйца содержат около 20г. очень качественного белка.
Вареное яйцо не только полезно, но и удобно как универсальный завтрак, который можно захватить с собой.

Резюме:
Яйца богаты протеином и полезными веществами. Они очень сытные и помогают контролировать аппетит.

2. Греческий йогурт

Нежный и богатый протеином завтрак. 
Чтобы изготовить греческий йогурт, из молока извлекают всю жидкость, поэтому получается очень густой йогурт с повышенной концентрацией белка.
Белок по сравнению с жирами и углеводами эффективнее подавляет голод, и ускоряет обмен веществ.

Молочные продукты повышают выработку гормонов PYY и GLP-1, отвечающих за насыщение, так что они очень полезны для тех, кто следит за своим весом.
В необезжиренном йогурте присутствует конъюгированная линолевая кислота. Она не только ускоряет сжигание жира, но и оберегает от рака молочной железы.
Некоторые йогурты имеют в составе бифидобактерии и другие пробиотики, полезные для кишечника. Информация об этом обычно есть на упаковке.

Дополните свой йогурт витаминами и клетчаткой, смешав его с кусочками фруктов или ягодами.

Резюме:
Греческий йогурт богат протеином, снижает аппетит и способствует похудению.

3. Кофе

Выпить на завтрак чашечку кофе – отличная идея!
В этом напитке много кофеина, поэтому даже в небольших дозах он заставляет мозг работать активнее и дарит хорошее настроение.

Многочисленные тесты доказали, что для лучшего эффекта нужно употреблять 30-400 мг кофеина в день. Такое количество содержится в 0,3-4 чашках кофе (смотря, насколько он крепкий). Такая доза обычно не вызывает неприятных побочных эффектов.

В кофе много антиоксидантов. Они обладают противовоспалительным эффектом, укрепляют сосуды, снижают риск развития диабета и заболеваний печени. Кофеин ускоряет обмен веществ. Каждые 100 мг кофеина – это минус 80-150 калорий.

Резюме:
Утренний кофе поможет вам начать день активно и в хорошем настроении.

4. Овсянка

Если вы любите каши – ешьте по утрам овсянку.
Овес содержит сложносоставную клетчатку бета-глюкан, она обладает многими полезными свойствами, обеспечивает длительное чувство насыщения и понижает холестерин.

В овсяной каше много полезных для сердца и сосудов антиоксидантов, она способствует снижению артериального давления.

Хотя в овсе не содержится глютен, людям, страдающим от его непереносимости, лучше употреблять овсянку с осторожностью. Дело в том, что сырье для производства каши часто перерабатывается на заводах тем же оборудование, что и другие злаки. Анализы показывают, что большинство овсяных хлопьев содержат частицы других культур, например, ячменя. Поэтому людям с целиакией следует покупать только продукт с пометкой «без глютена».

В одной чашке готовой овсянки всего 6г. белка, такой завтрак нельзя назвать богатым протеином. Вы получите более сбалансированную комбинацию протеина и углеводов, если сварите овсянку на молоке или съедите с ней немного сыра или вареное яйцо.

Резюме: 
В овсянке много клетчатки и антиоксидантов. После нее долго не хочется есть и она помогает контролировать уровень холестерина.

5. Семена чиа

Добавьте клетчатки в свой завтрак.
Всего 28г. семян чиа обеспечат вам 11г. клетчатки и вязких волокон. Преимущество вязких волокон в том, что они впитывают жидкость и набухают, так что человек дольше не чувствует голод.

У диабетиков, которые 12 недель употребляли семена чиа, отмечено уменьшение уровня сахара в крови и артериальное давление, а также снижение аппетита. Доказано, что включение в рацион семян чиа при диабете помогло на 40% снизить воспалительный маркер СРБ, который повышает вероятность развития болезней сердца и сосудов.
Антиоксиданты в составе семян чиа нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки организма. 

У семян чиа один минус – в них очень мало белка для полноценного завтрака: всего 4 г. на одну порцию.

Поэтому предлагаем вам рецепт, который сделает ваш завтрак более питательным. В таком варианте вы получите 25 г. белка.

Протеиновый пудинг с чиа
Насыпьте в миску 28 г семян чиа и 1 черпачок сывороточного протеина, залейте чашкой миндального молока (подойдет и кокосовое), всыпьте полчашки любых ягод и как следует перемешайте. Миску со смесью нужно накрыть и убрать на час в холодильник.

Резюме:
Благодаря повышенному содержанию пищевых волокон и антиоксидантов, семена чиа станут отличным дополнением к завтраку.

6. Ягоды

Зарядят вас на весь день антиоксидантами и витаминами.
Ягоды хороши тем, что в них не так много сахара по сравнению с фруктами, меньше калорий и очень много клетчатки. В одной порции ягод может быть до 8г. клетчатки на 150г., и всего 50-85 калорий.

Антоцианы, присутствующие в ягодах, замедляют старение и полезны для сердца.
Ягоды отлично сочетаются с йогуртом и творогом и станут прекрасным топпингом.

Резюме:
Не важно, предпочитаете вы малину, чернику или смородину – вы получите клетчатку и антиоксиданты при минимуме калорий.

7. Орехи

Сделают завтрак сытнее и полезнее.
Хотя это калорийный продукт, доказано, что человек усваивает только часть жиров, содержащихся в орехах. Например, из 28 г миндаля вы получите только 128 калорий. Мы не можем сказать, справедливо ли это для всех орехов, так как исследования касались только миндаля.

Благодаря своей питательности, орехи препятствуют перееданию и ожирению. Они обладают противовоспалительным эффектом, снижают резистентность к инсулину и помогают контролировать холестерин.

Орехи помогают контролировать уровень сахара, так что их полезно есть при диабете.
В орехах много полезных микроэлементов: калий, магний, мононенасыщенные жиры. В двух бразильских орехах содержится суточная доза селена.

Пара ложек дробленых орехов добавят аппетитного хруста и полезных элементов вашей овсяной каше, творогу или йогурту.

Резюме:
В орехах много полезных жиров и микроэлементов. Они полезны при диабете.

8. Зеленый чай

Бодрящий чай для хорошего настроения и здорового сердца.
В зеленом чае примерно вполовину меньше кофеина, чем в кофе, но даже в малых дозах кофеин ускоряет метаболизм и бодрит.

Многочисленные тесты доказали, что этот напиток понижает сахар, так что диабетикам он очень полезен.

Антиоксидант зеленого чая EGCG укрепляет защиту нервной системы, поддерживает работу мозга и полезен для сердца.

Резюме:
Зеленый чай подарит заряд бодрости на весь день и улучшит настроение.

9. Протеиновый коктейль

Неважно, какой именно протеин вы предпочитаете. Протеиновый коктейль - хороший вариант быстрого и полезного завтрака.

Есть разные виды протеиновых порошков на основе белка из яиц, сои, бобовых или сыворотки. 

Самым лучшим считается сывороточный протеин, так как он усваивается лучше других и хорошо утоляет голод, так что вы не съедите слишком много за обедом после такого завтрака. Он стабилизирует уровень сахара, если сочетать его с углеводной пищей и защищает мышцы от разрушения в процессе, старения и при похудении. 

Любой протеиновый коктейль вы можете дополнить орехами, фруктами, ягодами или даже овощами. Это даст вам необходимые антиоксиданты и клетчатку.

Резюме:
Протеиновый коктейль – это сытный завтрак, который позволит надолго обойтись без перекусов и меньше есть днем.

10. Фрукты

Дополнительный заряд витаминов для вашего завтрака.
Фрукты хорошо насыщают, в них много клетчатки и микроэлементов, таких как калий и витамин С. Всего один апельсин утром – и ваша суточная норма этого витамина получена. Кроме того, во фруктах мало калорий. В одной чашке нарезанных фруктов может быть от 80 до 130 калорий.

Немного фруктов, смешанных с творогом или йогуртом, или яйцо, фрукт и кусочек сыра – идеальный завтрак с сочетанием витаминов и белка. Он обеспечит вас энергией надолго. 

Резюме:
Фрукты подарят вам заряд витаминов и антиоксидантов на весь день.

Подведем итоги

Выбирайте для завтрака здоровые и богатые питательными веществами продукты, как те, что мы перечислили выше. 

Завтрак – залог здоровья, успехов в достижении спортивных результатов и хорошего настроения!
#питание