Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Правильное питание для силовых тренировок

Правильное питание и планирование приемов пищи гарантирует, что вы получите питательные вещества, необходимые для эффективной тренировки и ускорите синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте наши советы, чтобы эффективно подпитывать свои тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Это время может варьироваться в зависимости от того, как вы чувствуете себя во время выполнения упражнений на полный желудок. Некоторым людям следует есть за 3-4 часа до тренировки.

Правильный предтренировочный прием пищи за 60–90 минут до тренировки, должен содержать в среднем 30–45 г. углеводов и белков. Они дадут вам энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Примеры блюд:
  • Большой банан и 1 чашка творога,
  • Два ломтика тоста из цельнозерновой муки и одно целое яйцо плюс три яичных белка,
  • Тортилья из цельнозерновой муки и 1 стакан нарезанной куриной грудки.

Не забудьте добавить полезные жиры, например, авокадо или чиа, и у вас получится сбалансированный прием пищи. Если вы не можете поесть за 60–90 минут до тренировки, съешьте что-нибудь легкое прямо перед ней, но тогда уменьшите количество углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки можно съесть по 20–30 г. углеводов и белков. Если у вас всего 15–30 минут до тренировки, будет достаточно по 10–20 г. углеводов и белков.

Еда перед тренировкой не только придаст вам энергии, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться. Исследования показывают, что прием белка перед тренировкой с отягощениями ускоряет белковый обмен и восстановление после нее*.

Что съесть во время тренировки

В отличие от тренировок на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки. Но если ваша тренировка длится более 60 минут, следует позаботиться о гидратации.

Исследования показали, что потребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает организму более эффективно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует выпивать около 400 мл спортивного напитка (с содержанием 7% углеводов или 25 г. углеводов) каждые 30 минут. Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться больше жидкости, но не пейте слишком много.

Правильная гидратация позволит поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о том, когда следует есть после тренировки. Некоторые утверждают, что после тренировки есть "окно" продолжительностью по разным данным от 30 минут до 3 часов, в которое следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для ускоренного восстановления мышц.
Некоторые исследования показывают, что это "окно" в принципе не существует*. Пока вы употребляете достаточное количество питательных веществ в течение дня, точное время приемов пищи не имеет большого значения.

Что делать? Попробуйте эту стратегию:
Углеводы: 50–100 г. углеводов вскоре после тренировки.

Жидкости: в течение первого часа или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить потерю с потом, плюс 50% сверху, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете снова тренироваться в этот день. Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки.

Белок: 10–20 г. белка с углеводами в течение 30 минут после тренировки.

Идеи перекусов после тренировки:
  • Греческий йогурт с овсом и семенами чиа,
  • Один банан со столовой ложкой арахисового масла,
  • Гренки из цельной пшеницы с ломтиком индейки.

*Ссылки на исследования: 12.
#рецепты #тренировки