Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

5 причин перейти на легкие веса

Исследования показывают, что переход на более легкие веса во время силовых тренировок приводит к более заметному росту мышц.

Многие убеждены, что для наращивания мышечной массы необходимо поднимать как можно больше и как можно тяжелее. Легкие веса считаются уместными только в двух случаях:
  • во время восстановления после травмы
  • как временная мера, пока вы не готовы поднимать "настоящие" тяжести.

Но правда в том, что тренировка с легкими весами может быть эффективным способом нарастить мышцы. Фактически, исследования показали, что легкие веса не только дают результаты, сравнимые с поднятием "серьезных" тяжестей, но и обеспечивают спортсмену множество преимуществ.

Больше усилий = быстрее рост мышц

В новаторском исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, исследователи обнаружили, что на самом деле рост мышц ускоряет усилие, а не нагрузка*. Вопреки общепринятой философии тренировок, согласно которой гипертрофия возникает только при поднятии тяжестей, исследование показало, что испытуемые, которые поднимали более легкие веса до достижения мышечного отказа, могут набрать такой же размер и силу, как и люди, которые поднимали большие веса.

Более того, тестостерон и гормон роста – маркеры гипертрофии мышц – оказались повышенными, как у испытуемых, которые упражнялись до отказа с легкими весами, так и у испытуемых, которые поднимали тяжелые веса с меньшим диапазоном повторений. «Все дело в прилагаемых усилиях, – объясняет Роберт Мортон, кандидат наук в области кинезиологии и ведущий автор исследования, – Если вы хотите большие мышцы, то помните, что рост мышц зависит от того, с каким усилием вы поднимаете тяжести, а не от нагрузки. Использование легких весов до «отказа» будет стимулировать и наращивать мышечные волокна как типа I, так и типа II, хотя рост волокон типа II всегда связывали только с подъемом больших тяжестей».

Больший диапазон движения

Более легкие веса позволяют вам выполнять упражнения во всем доступном диапазоне движений. Поднятие чрезмерно тяжелого веса обычно приводит к сокращению диапазона движений, что снижает производительность.

В исследовании, опубликованном в январском выпуске The Journal of Strength and Conditioning Research 2014 года, исследователи обнаружили, что после 12 недель силовых тренировок с полным диапазоном движений, сила и размер мышц испытуемых стали больше, чем в другой группе*. которая выполняла упражнения с коротким диапазоном движений.

Больше гипертрофии

Когда вы используете более легкий вес, мышцы, на которые вы нацелены, способны самостоятельно управлять нагрузкой, не полагаясь на компенсирующие мышцы, помогающие при движении. Поэтому в мышцах, которые вы хотите вырастить, происходит больший гипертрофический прирост.

Хороший пример – жим на трицепс. Когда вес слишком тяжелый, мышцы плеча, будучи крупнее трицепсов, перекрывают меньшие мышцы, чтобы выполнить это движение. Результат? Ваши плечи отлично развиваются, но трицепсы не растут.

Меньше вероятность травм

Чего больше всего боятся силовые спортсмены? Конечно, травм.
Поднятие весов, которые тяжелее, чем ваше тело может выдержать, – верный способ попасть в список инвалидов. Вы просто не сможете правильно поднимать вес, если он слишком тяжелый для вас. Более того, получив повреждение один раз, вы повышаете вероятность травмы той же мышцы в будущем. Для этого есть несколько причин, в том числе образование рубцовой ткани, которая обычно слабее, чем соединительная или мышечная ткань, что и создает условия для возможной травмы в будущем.

Меньший вес лучше задействует мышцы

Поднятие легких весов означает, что всю работу выполняют ваши мышцы. Использование веса, превышающего тот, что ваше тело может поднять, означает, что вы полагаетесь на импульс, а не исключительно на свои мышцы. Вы ведь видели, как некоторые в зале во время упражнений с гантелями дико раскачивают их руками вперед-назад, просто чтобы поднять этот вес? Проблема в том, что если так делать, бицепсы никогда не вырастут.

Так что забудьте миф о том, что для роста мышц нужны большие веса, и поднимайте более легкие с куда большей пользой!

*Ссылки на исследования: 12.
#тренировки