Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Шесть упражнений для тех, кто весь день за рабочим столом

Долгое сидение и плохая осанка приводят к сжатию мышечных волокон и повышенной нагрузке на позвоночник. Отсюда быстрый износ позвоночных дисков и дегенерация мышц. Сегодня мы расскажем о простых упражнениях, которые можно выполнять сидя даже на рабочем месте!

Вы можете делать эти упражнения, не вставая со стула, чтобы улучшить свою гибкость и держать мышцы в тонусе.

1. Подъем ног сидя и растяжка икр

Это упражнение укрепит ваши квадрицепсы и растянет икры, одновременно задействуя мышцы корпуса. Вы получите полноценную тренировку нижней части тела, не вставая с места.

  • Сядьте на стул, выпрямите позвоночник, плечи отведите назад и положите руки на стол.
  • Одной ступней упритесь в пол и поднимите вторую ногу так, чтобы она была параллельна земле. Убедитесь, что ваша поза не меняется. Вы должны почувствовать, как работают мышцы квадрицепса и, возможно, пресса.
  • Медленно потяните вверх носок поднятой ноги, так чтобы стопа стала перпендикулярна ноге, растягивая икроножную мышцу. Задержитесь на 10 секунд.
  • Верните стопу в исходное положение, опустите ногу и повторите упражнение со второй ногой.
  • Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу.

2. Круговые движения руками

Это очень полезное движение для рук, плеч и верхней части спины. В зависимости от того, как вы решите расположить руки (ладонями вверх, вниз или назад) и насколько большие круги будете ими описывать, будут задействованы разные группы мышц.

  • Сядьте прямо, расправьте плечи.
  • Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вверх или вниз. Не сгибайте локти.
  • Напрягите руки и сделайте 10 круговых движений вперед радиусом с баскетбольный мяч.
  • Сделайте 10 круговых движений назад. Следите за положением ладоней – оно не должно меняться!
  • Выполняйте это упражнения, описывая более широкие или узкие круги.
  • Попробуйте менять положение ладоней: вверх, вниз или назад – это позволит задействовать больше мышц.

3. Повороты головы

Работа за компьютером сильно влияет на вашу шею и спину, разрушая осанку и ослабляя мышцы. Укрепить шею поможет это несложное упражнение.

  • Сядьте прямо, отведите плечи назад, ступни уприте в пол, голова смотрит вперед.
  • Медленно поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, приподняв подбородок так, чтобы взгляд был направлен немного вверх. Сохраняйте прямую осанку.
  • Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Поверните голову в другую сторону.
  • Сделайте три подхода.

4. Втягивание живота

Ваш корпус ​​состоит из мышц поясницы, косых мышц живота и пресса. Сильный и здоровый корпус необходим для хорошей осанки и успехов в беге и тяжелой атлетике. Это упражнение поможет вам задействовать самые важные мышцы.

  • Сядьте прямо, смотрите вперед.
  • Сделайте глубокий выдох и втяните живот. Представьте, что веревка тянет ваш пупок к позвоночнику.
  • Втяните живот максимально и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Не забывайте дышать.
  • Медленно расслабляйте мышцы, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

5. Подъемы рук

Еще одно упражнение для рук и плеч, которое требует, чтобы все ваши мышцы были напряжены и задействованы. Вы можете держать в руках книгу или мяч, чтобы добавить нагрузки.

  • Сядьте прямо, плечи назад.
  • Поднимите руки и согните так, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони были направлены в потолок.
  • Медленно выпрямляйте руки, вытягивая их вверх. Постарайтесь при этом задействовать бицепсы, трицепсы, плечи и корпус. Когда закончите движение, не блокируйте локти, пусть они остаются слегка расслабленными.
  • Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз.

6. Сжимание ягодиц

Это простое движение, но очень полезное. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле, поэтому важно поддерживать ее в форме. Именно она отвечает за ваши успехи в беге, плавании и подъемах по лестнице.

  • Сядьте прямо, отведите плечи назад, поставьте ступни на пол.
  • Медленно сожмите ягодицы. Когда сожмете их максимально, задержитесь на 5 секунд.
  • Медленно расслабьте мышцы.
  • Повторите 10 раз.
#тренировки #советы