Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

3 главных типа упражнений для домашних тренировок

Соблазнительно проводить целые дни на диване, но для поддержания физического и психического здоровья необходимы регулярные упражнения, даже если приходится делать их, не выходя из дома.

Есть три типа упражнений, которые вы должны включить в свои домашние тренировки: аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка. Мишель Стэнтен, эксперт по фитнесу из Гарварда и сертифицированный инструктор по фитнесу, рассказывает, почему именно эти упражнения так важны и как вы можете выполнять их прямо в своей гостиной.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения в буквальном смысле заставляют ваше сердце биться быстрее, а легкие качать воздух, и таким образом обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья ваших сосудов, нормализации артериального давления, уровня холестерина, обмена веществ и настроения. Аэробные упражнения также помогают мозгу вырабатывать «гормоны счастья», а значит, положительно влияют на настроение.

Взрослому человеку нужны как минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это около 21 минуты в день, но, по мнению экспертов, любое количество аэробных упражнений будет полезным, если делать их регулярно.

Непросто устроить пробежку в домашних условиях, но, поверьте, даже ходьба на месте лучше, чем ничего. Включите любимую музыку и шагайте на месте, высоко поднимая колени, делайте выпады из стороны в сторону и вперед-назад. Попробуйте во время ходьбы на месте поднимать и опускать руки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Если это слишком скучно для вас, поищите в интернете видео с комплексами аэробных упражнений. Также очень полезно танцевать и играть в подвижные игры с детьми. 

Силовые упражнения

В то время как аэробные упражнения являются ключевыми для здоровья легких и сердца, силовые упражнения важны для поддержания здоровья мышц и костей, а также для снижения уровня сахара в крови. Рекомендуется выполнять силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 15 минут или просто делать несколько упражнений каждый день.

Силовые упражнения обычно не требуют много места, поэтому они идеально подходят для домашних тренировок. Вы можете выполнять разные виды планки, мостика и подъемы ног из разных положений в разных направлениях. Повторяйте каждое упражнение по 8-10 раз по 2-3 подхода за сеанс. Постепенно вы сможете добавлять больше подходов и повторений.

Упражнения на растяжку

Добавив растяжку в ваши домашние тренировки, вы сделаете свое тело более гибким и увеличите диапазон движений. К тому же, растяжка требует мало места и оборудования. 

Решить вопрос с растяжкой можно двумя способами. Во-первых, можно включить в свою программу тренировки, которые напрямую направлены на растяжку: йогу, пилатес или тай-чи. Во-вторых, вы можете после каждой своей тренировки делать несколько упражнений на растяжку, когда мышцы будут разогреты. Мы рекомендуем вам не пренебрегать растяжкой и делать ее в конце каждой домашней тренировки. Растяжка обеспечивает приток крови к мышцам, помогая уменьшить боль в мышцах на следующий день и ускоряя восстановление.


#тренировки