Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как выбрать лучший протеин

Добавьте немного протеинового порошка в смузи, чтобы получить сытное блюдо для быстрого роста мышц.

В вашем рецепте смузи указан черпачок протеинового порошка? Вы идете в магазин и обнаруживаете там десятки различных сортов: сывороточный, соевый, казеиновый, гороховый, рисовый, конопляный, со смесью растительных белков... список можно продолжать и продолжать. Бывают еще и посложнее: с сахаром и без, из растительного молока или без ГМО сои. Просто выбрать из них какой-то один – уже невероятный подвиг!

Но вы ведь выбираете протеиновую добавку, а не машину покупаете! Да, на каждой из банок написано, что она самая лучшая, но все протеины довольно сильно различаются. Выбор нужно делать на основании ваших целей, пищевых ограничений, биологической доступности конкретного белка или того, насколько легко ваш организм его усваивает. Сейчас качество и биодоступность протеина оценивается с помощью Аминокислотного коэффициента усвояемости белков (PDCAAS). Белки оцениваются по шкале от нуля до единицы, где единица означает лучшее качество.

В этой статье мы рассмотрим популярные протеиновые добавки, их качество, преимущества и недостатки, чтобы вы могли сориентироваться и сделать выбор в соответствии со своими целями.

Сывороточный протеин

Он подойдет вам, если: вам нужен лучший протеин, чтобы нарастить и сохранить мышцы, или просто употреблять больше белка в течение дня.

Сывороточный протеин, получаемый из коровьего молока, возглавляет рейтинг протеиновых добавок. Это полноценный протеин, в нем есть все девять незаменимых аминокислот. Этот протеин быстро усваивается и содержит очень много лейцина для питания мышц во время тренировок и ускорения их роста. Это самый лучший протеин для наращивания мышц, особенно если употреблять его в первый час после тренировки.

PDCAA сывороточного протеина: 1,0

Как выбирать: если вам нужно много протеина, попробуйте изолят или гидроизолят сывороточного протеина – в нем 90% белка, мало жиров, лактозы и углеводов. Концентрат – это более чистый продукт, но и белка в нем меньше (80 процентов) – такие протеиновые добавки делают, в том числе, из органического растительного сырья, без гормонов, пестицидов и следов злаков.

Казеиновый протеин

Он подойдет вам, если: вы ищете заменитель пищи или протеин, который можно пить на ночь, или комбинировать с сывороточным белком, чтобы ускорить процесс наращивания мышц.

Казеин - основной белок молока, не так легко усваивается, как сывороточный протеин, и не так хорошо ускоряет рост мышц. Зато он позволяет долго чувствовать насыщение, будет хорошим дополнением к завтраку и вполне способен заменить основной прием пищи, особенно если вы хотите сбросить вес. Если пить протеиновый коктейль из смеси казеина и сывороточного протеина после тренировки, вы получите отличное средство для наращивания мышц.

PDCAA казеина: 1,0

Как выбирать: ищите мицеллярный казеин – это наиболее медленно перевариваемый белок. Выбирайте добавку из натурального молочного сырья, по возможности, от скота, выращенного на пастбищах без применения гормонов роста.

Яичный протеин

Он подойдет вам, если: у вас аллергия на молочные продукты или вы их не едите (например, придерживаетесь палеодиеты), но вам нужен высококачественный полноценный протеин.

В этом протеине нет ничего неожиданного: просто измельченные высушенные белки яиц. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он не так хорошо ускоряет рост мышц, как молочные протеины, но оптимален после тренировки и в качестве заменителя пищи.

PDCAA яичного протеина: 1,0

Как выбирать: покупайте только продукт с пометкой «яичный белок» или «яичный альбумин».

Соевый протеин

Он подойдет вам, если: вы придерживаетесь вегетарианской диеты и нуждаетесь в качественном растительном протеине для наращивания мышц, восполнения недостатка белка, и просто, чтобы дольше чувствовать насыщение.
Соевый протеин производится из обезжиренных измельченных соевых бобов. Он усваивается примерно так же, как и яичный, содержит много глутамина и аргинина, укрепляющих иммунитет, улучшающих работу мозга и пищеварение. Он считается наиболее эффективным источником протеина из растительного сырья для наращивания и сохранения мышц.

PDCAA соевого протеина: 1,0

Как выбирать: в изоляте соевого протеина белка больше, чем в концентрате, но и больше изофлавонов. Некоторые исследователи считают, что флавоноиды этого типа могут быть опасны для здоровья.

Гороховый протеин

Он подойдет вам, если: вы не едите мясо, продукты животного происхождения и сою, или у вас не все в порядке с пищеварением.

Протеин из желтого гороха – самый биодоступный растительный белок, который подходит людям с проблемами с пищеварением, избегающим молока и сои. В нем есть не все аминокислоты, но, если смешивать его с другими видами протеина: например, конопляным или рисовым, можно получить полный набор аминокислот.

PDCAAS горохового протеина: 0,69 

Как выбирать: Больше всего протеина в изоляте. Немного меньше - в «порошковом гороховом протеине», к тому же, он часто бывает органическим.

Конопляный протеин

Он подойдет вам, если: вам нужно больше питательных веществ, а количество белка не так важно.

Конопляный протеин производится из семени конопли, в котором мало белка (в одном черпачке всего 10-15 г) и низкий балл PDCAA, зато много клетчатки, питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Если смешать его с рисовым или гороховым протеином, можно получить полный набор аминокислот.

PDCAAS конопляного протеина: 0,46

Как выбирать: Большинство брендов предлагают «конопляный протеин», в нем сохраняются полезные конопляные волокна и жиры; но некоторые новейшие добавки содержат «концентрат конопляного протеина», который содержит больше белка, и меньше других питательных веществ.

Коллаген

Он подойдет вам, если: вам нужен протеиновый порошок, который поможет защитить суставы и улучшить внешний вид кожи.

Мысль о добавлении соединительных тканей говядины и рыбы в ваш смузи может показаться неаппетитной, но коллаген является одной из самых популярных протеиновых добавок, и у него немало плюсов. Он обеспечивает защиту суставов, ускоряет рост мышц и сокращает морщины. Бонни Тауб-Дикс, создатель BetterThanDieting.comи автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть это», говорит: «Некоторые полагают, что при приеме внутрь коллаген будет действовать быстрее, чем в креме для кожи и, возможно, это объясняет популярность коллагеновых порошков, таблеток и других добавок».
Существует много типов коллагеновых порошков, включая коллагеновые пептиды, говяжий коллаген, коллаген из морепродуктов и коллагеновую сыворотку. Что из этого выбрать - зависит от ваших потребностей. Коллагеновые пептиды - самый популярный тип протеиновой добавки, потому что его можно смешивать как с холодными, так и с горячими жидкостями, и добавлять в смузи или кофе. С другой стороны, говяжий коллаген используется для приготовления желе и домашнего витаминного мармелада. Многие спортсмены предпочитают коллагеновые сывороточные добавки, потому что они способствуют росту мышечной массы и укрепляют суставы.

Большинство коллагеновых порошков содержат от 10 до 20 г белка на порцию. Но, в отличие от других белков животного происхождения в этом списке, коллаген не является полноценным белком.

PDCAAS коллагена: 0

У коллагена 0 по шкале PDCAA, поскольку в нем отсутствует триптофан, но смеси протеинового порошка с коллагеном будут соответствовать 0,39 PDCAA.

Как выбирать: если вы хотите смешивать коллагеновый порошок с напитками, убедитесь, что вы купили коллагеновые пептиды. Такой порошок мгновенно растворится, но может оставлять своеобразное послевкусие, поэтому поэкспериментируйте с пробниками, прежде чем покупать большую пачку.

Смешанные протеины на растительной основе

Они подойдут вам, если: вы веган и хотите добавить полноценный протеин в свой рацион. Это отличный источник питательных веществ.

Сейчас на рынке представлен большой выбор веганских протеиновых добавок, которые содержат два или более протеинов из следующих растительных источников:
  • Горох
  • Конопля
  • Коричневый рис
  • Льняное семя
  • Лебеда
  • Соя
  • Артишок
  • Семена чиа
В целом, растительный белок уступает своим качеством животному и медленнее усваивается. Тем не менее, некоторые веганские протеиновые добавки содержат приличное количество белка, - от 10 до 22 граммов.

PDCAAS: Трудно оценить по этой шкале смеси растительных протеинов, так как источники белка в них сильно различаются по своим качествам. В любом случае, поскольку растительные источники не обеспечивают полноценные белки (за исключением сои), протеиновые добавки на растительной основе будут иметь гораздо более низкий балл PDCAAS, чем сывороточный протеин или казеин. Однако, поскольку многие протеиновые добавки на растительной основе содержат смесь белков из разных источников, вместе они обычно составляют полноценный протеин.

Как выбирать

Постарайтесь выбирать добавки без сахара и искусственных подсластителей. Ищите органические, чтобы избежать вредных веществ в составе.

Этикетка: на что обратить внимание

Даже определившись, какой вид протеина вам подходит, вы столкнетесь с бесчисленным множеством брендов, выбрать из которых будет непросто. Вот несколько советов, которые следует учитывать при изучении состава:

Если на этикетке указано, что это протеин определенного типа (например, изолят сывороточного протеина), убедитесь, что он стоит на первом месте в графе «Состав».
Всегда ищите, нет ли в продукте искусственных подсластителей. Чтобы сохранить уменьшить количество углеводов, компании иногда заменяют ими сахар.

Состав должен быть максимально коротким. В конце концов, вы покупаете протеин, а не наполнители.

Выбирайте нейтральный вкус, такой протеин намного выгоднее. Самые универсальные белковые порошки - без вкуса или со вкусом ванили.



#спортивоепитание