Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как заставить мышцы расти при низком тестостероне

Тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы, поэтому увеличение силы при низком уровне тестостерона может быть непростой задачей. Чтобы добиться цели, вам предстоит внести изменения в свой образ жизни, включая диету и тренировки, добавив в них определённые упражнения, а также максимально использовать потенциал других гормонов.

Шаг 1

Вам потребуются короткие интенсивные кардио тренировки два или три раза в неделю. С помощью велотренажёра разогрейтесь в течение трёх минут, затем крутите педали как можно интенсивнее в течение 30 секунд и отдыхайте (в спокойном темпе, не останавливаясь) 90 секунд. Повторите эту последовательность 7 раз, и у вас получится интервальная тренировка продолжительностью 17 минут. Согласно исследованиям, короткое, но интенсивное кардио продолжительностью не менее 10 минут помогает повысить уровень гормона роста, что, в свою очередь, увеличивает мышечную силу.

Шаг 2

Выполняйте короткие интенсивные силовые тренировки после интенсивного кардио. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как грудь, плечи, спина, ноги и ягодичные мышцы. Используя свободные веса и тренажёры, выполняйте по два сета из двух частей за подход. Для разогрева используйте лёгкий вес на 12 повторов, а тяжёлый на 4-8 повторов. Эта часть тренировки должна занять около 30 минут.

Шаг 3

Съедайте богатое белками и углеводами блюдо или пейте белково-углеводный коктейль в течение 45 минут после тренировки. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, это помогает восполнить потраченную энергию и быстрее восстанавливать мышцы, а также может усилить выделение гормона роста после тренировки.

Шаг 4

Избегайте стрессов. Стрессовые ситуации, включая тренировки продолжительностью более одного часа, приводят к тому, что организм начинает выделять кортизол. Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает мышцы. Спите ночью не менее 8 часов. Адекватный отдых помогает нарастить мышечную массу, к тому же, во сне уровень кортизола снижается, а уровень гормона роста, наоборот, растёт.

Шаг 5

Соблюдайте диету, которая будет поставлять энергию и питательные вещества для ваших мышц. Сложные углеводы, такие как цельный рис, гречневая крупа, сладкий картофель и овсянка, обеспечивают постепенное высвобождение энергии, а нежирный белок: яйца, курица, рыба, постное красное мясо – помогает нарастить мышечную массу. Добавьте свежие фрукты и овощи и полезные жиры, такие как оливковое и льняное масло, и вы получите отличный результат.


#тренировки