Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как сделать мышцы более плотными

Уничтожение жира, залегающего между волокнами мышечной ткани, повышает плотность мышц. Добиться этого можно многими способами. И хотя все они по-своему эффективны, с их помощью можно не только улучшить свою мышечную ткань и физическую форму, но и укрепить здоровье.

Аэробные упражнения – отличный способ сделать мышцы плотнее. Авторы статьи, опубликованной в журнале American Journal of Physiology* за сентябрь 2015 года, протестировали 18 мужчин с избыточным весом. Выяснилось, что регулярные физические упражнения в течение 13 недель заметно снизили их жировые отложения. Но самое интересное: занятия аэробикой по 30 минут в день давали такой же эффект, что и аналогичные занятия по 60 минут в день. За время исследования участники групп, занимавшиеся с разной продолжительностью, сбросили в среднем по 4 кг.

Авторы более раннего исследования 2013 года, опубликованного в International Journal of Preventive Medicine* обнаружили аналогичные эффекты у 30 женщин в постменопаузе. В течение 12 недель легкие тренировки три раза в день пять дней в неделю позволили испытуемым к концу исследования избавиться в среднем от 3,5 кг.

Удивительно, но короткие тренировки с большими интервалами между ними в течение дня были эффективнее для потери веса, чем непрерывные. Эти два исследования показывают, как умеренное количество упражнений дает лучшие результаты, чем избыточное.

Спринт для плотности мышц

Спринт и подобные ему тренировки также позволяет сделать мышцы более плотными. Авторы статьи 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism* протестировали 15 женщин в пременопаузе и обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки три раза в неделю в течение шести недель позволили снизить объем жира на 8% и увеличить мышечную массу на 1,3%, а также повысили скорость бега и аэробную нагрузку участниц.

Пожилые люди также могут получать пользу от таких тренировок. В одном исследовании 23 женщины пожилого возраста, тренируясь в течение исследования дважды в неделю, потеряли 2,6% от общего количества жира. Интересно, что тренировка, направленная на все группы мышц, по-разному влияла на верхнюю и нижнюю части тела. Верхняя часть тела показала потерю 5,4% жира, а нижняя часть тела – только 1,4% жира.

Диета для повышения плотности мышц

Вы также можете увеличить мышечную плотность, изменив диету. Об этом говорится в статье в журнале Obesity Reviews*, объединившей данные исследований с участием более 1000 пациентов с избыточным весом в течение года. В ходе исследования употребление в пищу менее 50 г. углеводов в день считалось безуглеводной диетой, а употребление менее 200 г. углеводов считалось низкоуглеводной диетой.

Все участники, придерживающиеся этих ограничений в питании, улучшили свой состав тела. Низкоуглеводная диета позволила испытуемым сжечь в среднем 1,6 кг жира, а безуглеводная диета – около 1 кг. При потреблении более 200 г. углеводов в день, масса тела не менялась.

Вы можете совмещать диету и упражнения для достижения лучших результатов. Тестирование 27 спортсменов-любителей* в течение шести недель показало, что сочетание низкоуглеводной диеты с регулярными тренировками Crossfit привело к снижению жировых отложений на 2,6%. Выполнение только тренировок Crossfit никак не влияло на жировые отложения. Важно отметить, что диета не оказала влияния на спортивные результаты.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений или изменением диеты.

*Cтатья, опубликованная в журнале American Journal of Physiology
*Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Preventive Medicine
*Статья 2014 года в журналах Applied Physiology, Nutrition and Metabolism
*Данные исследований в журнале Obesity Reviews
*Тестирование 27 спортсменов-любителей


#тренировки #советы