Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Почему нужно бегать в жару?

Тренировки в жару кому-то кажутся слишком изнурительными, но бегуны любого уровня могут именно благодаря этому дискомфорту улучшить свои результаты. Не бойтесь жары – выходите на улицу и бегите!

Исследования показали, что тренировки при высоких температурах два-три раза в неделю по 20-90 минут обеспечивают спортсмену множество положительных тренировочных эффектов*:
  • Потоотделение начинается при более низкой внутренней температуре тела
  • Увеличивается объем плазмы (Плазма - это жидкий компонент крови. Когда ее объем увеличивается, кровь обеспечивает для охлаждение кожи без ущерба для снабжения кислородом мышц.)
  • Более низкая ЧСС
  • Повышается потребление кислорода
  • Повышается эффективность упражнений

Однако, следует отметить, что наиболее значительные улучшения физиологических показателей и производительности произошли у квалифицированных спортсменов, которые до начала регулярных тренировок при повышенных температурах прошли краткосрочную (5 дней) акклиматизацию к теплу с контролем перегрева и обезвоживания.

Подготовка к пробежке

Тренируясь в жаркую погоду, нужно пить как можно больше воды, по мере появления жажды, особенно в период адаптации. По возможности всегда носите с собой бутылку с водой и пакет со льдом. Лед можно приложить к голове, чтобы немного охладиться после или даже во время тренировки.

Если вы тренируетесь на улице, одевайтесь соответственно. Лучшая спортивная экипировка – это светлая кепка, футболка или майка из сетки или легкого материала, светлые легкие шорты, солнцезащитный крем и солнцезащитные очки.

Тренировка

Если вы тренируетесь на улице, то, если погода позволяет, выходите на пробежку раз в три дня. Если на улице недостаточно тепло, бегайте на беговой дорожке в комнате с температурой 24-29 градусов. Держите умеренный темп и пробегайте свою привычную дистанцию. Это тренировка не для повышенного темпа или покорения новых расстояний, а для улучшения вашей выносливости.

Если вы хотите бегать на улице, но там недостаточно жарко, вы можете просто надеть дополнительный слой одежды, чтобы больше потеть.

Интенсивная нагрузка

Раз в неделю можете устраивать себе особенно “горячую” тренировку. Для нее вам понадобится найти подходящее место: это должен быть подъем, который вы можете одолеть бегом в удобном темпе за 2-4 минуты. В качестве разминки пробегите 1-1,5 км. Затем приступайте к тренировке: в гору поднимайтесь бегом, а спускайтесь шагом. Повторите 4-8 раз. Пройдитесь немного для заминки и после этого выпейте воды.
Как бы ни были полезны тренировки в жару, не забывайте о собственной безопасности.

Опасайтесь перегрева. Запомните эти симптомы:
  • Сильное потоотделение, но кожа кажется холодной и липкой, даже могут быть мурашки;
  • Слабость, головокружение или обморок;
  • Головная боль или тошнота.

Любой из этих симптомов означает, что пора сделать перерыв и охладиться.

*Ссылка на исследования
#бег #советы