Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Для чего нужны коллагеновые добавки?

Многие наверняка слышали о пользе коллагена для кожи – хотя бы в том ключе, что с возрастом его становится меньше и поэтому кожа становится дряблой и морщинистой. Но говорят также, что он помогает восстанавливать мышцы быстрее. Правда ли это? И что говорит наука о коллагеновых добавках?

Функции, которые выполняет коллаген в организме, не сводятся к эстетическим. Он является самым распространенным белком в организме и присутствует не только в коже, но и в крови, костях, мышцах, хрящах и связках. Коллаген формирует структурный каркас для большинства мягких тканей человеческого тела. Если он разрушается или его недостаточно, этот каркас становится ненадежным, а кожа и связки слабеют и растягиваются.

Поэтому коллаген нужен как для защиты мягких тканей и суставов во время спортивных упражнений, так и для ускорения восстановления после них. И он же отвечает за гибкость, мобильность суставов и амортизацию. Если ваша растяжка ухудшается, подвижность суставов уменьшается, соответственно снижается и производительность, а также повышается вероятность получения травм и болезненных ощущений после тренировок.

Хорошая новость: вы можете получать достаточное количество коллагена из своего рациона, если едите здоровую, сбалансированную пищу, потому что организм вырабатывает коллаген из белков, которые мы едим. Знаете лучший источник коллагена? Костный бульон. В процессе длительного кипячения коллаген вымывается из связок и костей в воду и превращает ее в насыщенную коллагеном субстанцию.

Организм может и сам синтезировать коллаген, но для этого нужны аминокислоты. Строительным материалом для коллагена служат 20 аминокислот, а четыре –глицин, пролин, гидроксипролин и аргинин непосредственно участвуют в его выработке. Кроме того, для этого процесса необходим витамин С, цинк и медь. Поэтому, если вы заботитесь об уровне коллагена в организме, употребляйте богатую белками пищу - говядину, курицу, рыбу, бобы, а также цитрусовые.

Некоторые спортсмены пользуются коллагеновыми добавками для повышения производительности. Считается, что коллаген ускоряет восстановление мышц после тренировки. Но коллаген в этом отношении не эффективнее других протеиновых добавок, так как любой белок ускоряет восстановление. Со временем это действительно может улучшить производительность.

А что с добавками? Коллагеновые порошки и капсулы изготавливаются из куриного хряща (тип II) или костей животных (в основном из говядины), шкур животных и рыбьей чешуи (типы I и III). В составе может быть указан гидролизованный коллаген или пептиды, что в основном означает, что коллаген уже расщеплен и будет легче усваиваться.
А что говорит наука? Согласно одному исследованию*, опубликованному в журнале "British Journal of Nutrition", добавки с пептидами при тренировках с отягощениями увеличивают мышечную массу и силу у мужчин.

Испытания на животных связывают употребление добавок с гидролизованным коллагеном с увеличением костной массы, что может помочь снизить травматизм, улучшить физическую форму и ускорить восстановление, но чтобы это подтвердить, необходимы дополнительные исследования на людях. Согласно исследованию*, опубликованному в журнале "Current Medical Research and Opinion", из-за положительного влияния на суставы, добавки с коллагеном могут уменьшить болезненные ощущения в них.

Однако все это не долгосрочные, широкомасштабные исследования, так что пока нет убедительных доказательств, что добавки с коллагеном снижают повреждаемость суставов или ускоряют восстановление.

Если вы потребляете достаточное количество белка – не менее 0,8 г. белка на килограмм веса тела, и достаточно клетчатки (38 г. для мужчин и 25 г. для женщин), то у вас уже есть все необходимое для синтеза достаточного количества коллагена.

Способность коллагеновых добавок улучшать производительность и ускорять восстановление всё ещё требует дополнительных исследований. Вероятно, вам они не навредят (ну, разве только вашему кошельку), но пока легкий путь к наращиванию мышечной массы не найден, - во всяком случае, коллаген тут не помощник.

Наращивание мышечной массы – это процесс, который требует нагрузок, избытка калорий для максимизации роста и достаточного количества белка. Поскольку коллаген является белком, он тоже будет частью этого процесса, но сам по себе он способен только поддерживать состояние мышц.

*Исследование, опубликованное в журнале "British Journal of Nutrition"
*Исследование, опубликованное в журнале "Current Medical Research and" Opinion



#здоровье #питание #тренировки