Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Действительно ли предтренировочные добавки работают?

Предтренировочные добавки, разработанные для улучшения спортивных результатов, популярны среди посетителей спортзалов, спортсменов, бодибилдеров и тренеров. Поскольку продажи добавок стремительно растут, эксперты начали задаваться вопросом, действительно ли они работают.

Что входит в предтренировочные добавки?

Предтренировочные добавки обычно содержат запатентованную смесь ингредиентов. Хотя производители настаивают на том, что их уникальный состав обеспечивает прилив энергии, почти всегда за него отвечает только один компонент: кофеин.

Фактически, некоторые популярные добавки содержат около 400 мг кофеина в одной дозе. Это эквивалентно четырем чашкам кофе. В основном содержание кофеина в предтренировочных добавках варьируется от 150 до 300 мг на дозу. Некоторые включают гуарану, стимулятор на растительной основе, который содержит вдвое больше кофеина на грамм, чем кофейные зерна.

Предтренировочные добавки содержат и другие популярные у спортсменов и бодибилдеров компоненты, такие как креатин, L-аргинин, β-аланин, таурин и бетаин. Рассмотрим их действие по отдельности.

Кофеин

Известно, что кофеин увеличивает скорость метаболизма, улучшает выносливость и снижает утомляемость*. Он также стимулирует центральную нервную систему, улучшая функцию мозга для более продуктивной и эффективной тренировки.

Для достижения наилучших результатов кофеин следует употреблять в малых и средних дозах (около 3 г на килограмм веса тела). Для человека весом 68 кг это примерно 200 мг, или две чашки кофе.

Креатин

Креатин синтезируется из аминокислот и концентрируется в мышечных тканях, обеспечивая быстрый прилив энергии.

Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, добавление креатина эффективно способствует росту, повышению силы и производительности мышц во время интервальных тренировок повышенной интенсивности (HIIT)*.

Рекомендуемая доза креатина составляет 5 г в день в течение 5-7–дневного курса с перерывом на 7-14 дней перед повторным курсом. Большинство экспертов рекомендуют принимать креатин отдельно, а не в составе многокомпонентной добавки, чтобы лучше контролировать дозировку.

L-аргинин

L-аргинин – одна из аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для синтеза белка. L-аргинин также играет ключевую роль в выработке оксида азота – соединения, которое расширяет кровеносные сосуды для улучшения кровотока и кислородного обмена*. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих его способность улучшить спортивные результаты.

β-аланин

β-аланин (бета-аланин) - натуральная аминокислота, вырабатываемая в печени. Улучшает нервную проводимость. Некоторые исследования показали, что прием бета-аланина может отсрочить наступление нервно-мышечной усталости и улучшить спортивные результаты*.

С другой стороны, добавка иногда может чрезмерно стимулировать нервные клетки, вызывая ощущение покалывания, известное как парестезия. Поскольку частота возникновения этого побочного эффекта может варьироваться в зависимости от дозы, лучше принимать добавку отдельно.

Таурин

Таурин – одна из самых распространенных аминокислот, содержащихся в мозге, мышцах и тканях органов. Он функционирует как нейротрансмиттер, стабилизируя клеточные мембраны и регулируя транспортировку питательных веществ по всему телу.

Хотя таурин жизненно важен для поддержания метаболизма, существуют противоречивые данные о том, какую роль он играет в улучшении спортивных результатов. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, комбинированное употребление таурина и кофеина может фактически ускорить, а не замедлить мышечную усталость*.

Бетаин

Бетаин – это аминокислота, которая помогает перерабатывать жир и поддерживать нормальную функцию печени. Небольшое исследование 2013 года показало, что употребление бетаина улучшило состав тела, размер мышц и работоспособность у 23 человек, которые прошли шестинедельный курс тренировок*.

Эффективность предтренировочных добавок

Предтренировочные добавки улучшают вашу физическую работоспособность, просто накачивая вас кофеином. Нет никаких доказательств того, что комбинированное использование ингредиентов повысит производительность таким образом, чтобы заметно улучшить ваше физическое состояние или состояние здоровья.


Кроме того, исследования показывают, что эти добавки могут представлять опасность для здоровья, особенно для людей с повышенным кровяным давлением, нарушениями сердечного ритма, диабетом или преддиабетом*.

Что касается повышения эффективности упражнений, исследования показывают, что предтренировочные добавки могут улучшить кровоснабжение в мышцах, но только во время высокоинтенсивных тренировок*.

Некоторые предтренировочные добавки содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Есть доказательства того, что они ускоряют восстановление, но неясно, помогает ли их употребление в качестве предтренировочной добавки улучшить производительность или нарастить мышцы*.

Хотя вы можете считать очень удобным принимать несколько добавок одновременно, вы можете сэкономить и более точно подобрать дозировку, если будете покупать их по отдельности. Не стоит злоупотреблять кофеином, так как его избыток может может ускорить потерю жидкости и привести к обезвоживанию. Перед приемом любых добавок следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что польза от них превышает риски.

*Ссылки на исследования: 123456789.