Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как улучшить память: 8 эффективных техник

У большинства людей случаются иногда провалы в памяти. Например, не удается вспомнить имя нового знакомого или куда подевались ключи от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что мысли человека заняты чем-то важным. Но постоянные пробелы в памяти могут быть серьёзной проблемой.

На качество памяти влияют многие факторы: генетика, возраст, особенности здоровья, с которыми сложно что-то сделать. Но есть и управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни. Хотя не всегда потерю памяти можно предотвратить, вы можете сделать кое-что для профилактики снижения когнитивных функций с возрастом.

Из этой статьи вы узнаете о восьми приёмах, которые помогут улучшить память.

1. Тренируйте мозг

Мозг, как и мышцы, нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для роста серого вещества, как и другие факторы, и упражнения для мозга помогают ему расти и расширяться, улучшая и память, в том числе. Упражнения для тренировки мозга и улучшения памяти можно легко найти в интернете.

Большое исследование, опубликованное в журнале PLoS One* показало, что у людей, которые делали упражнения для мозга всего по 15 минут в день по крайней мере 5 дней в неделю, значительно улучшилась рабочая память, кратковременная память и навыки решения проблем по сравнению с контрольной группой, которая решала кроссворды.

2. Занимайтесь спортом

Физические упражнения непосредственно влияют на здоровье мозга. Как отмечает автор исследования, опубликованного в Journal of Exercise Rehabilitation*, регулярные физические упражнения снижают риск возникновения когнитивных нарушений с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года* показывают, что аэробные упражнения могут улучшить память у людей с ранней болезнью Альцгеймера. Контрольная группа выполняла аэробные растяжки и тонинг.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя следующие виды активности:
  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Пеший туризм
  • Плавание
  • Танцы
  • Бег на лыжах

3. Медитируйте

Исследования показывают, что медитация может вызвать долгосрочные изменения в мозге, в том числе, улучшающие память.

Авторы исследовательской работы 2018 года* отмечают, что согласно многим исследованиям, медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую, так и долговременную память.

Исследователи сравнивали мозг людей, которые регулярно занимались медитацией, с мозгом обычных людей. Выяснилось, что привычка к медитации может привести к долгосрочным изменениям, в том числе к увеличению пластичности мозга, которая помогает поддерживать его здоровье дольше.

4. Высыпайтесь

Здоровому мозгу нужен сон. Нарушение естественного цикла сна может привести к когнитивным нарушениям, так как прерывает процесс формирования воспоминаний.
Взрослому человеку для полноценного ночного отдыха обычно требуется около 7-9 часов. В этом случае у мозга будет достаточно времени на формирование долгосрочных воспоминаний. 

5. Ешьте меньше сахара

Сладости могут провоцировать ухудшение памяти. Опыты, проведенные в 2017 году* на животных, показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с развитием болезни Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может привести к снижению общего объёма мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Но это касается только добавленного сахара. Натуральные сладости, такие как фрукты, являются полезным дополнением к здоровой диете. Так что просто избегайте подслащенных напитков и продуктов с добавлением рафинированного сахара.

6. Сократите потребление калорий

Для защиты мозга наряду с добавленным сахаром стоит снизить и общее потребление калорий. Исследователи отмечают*, что избыток калорий в рационе может ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, что калорийные диеты приводят к воспалениям в определённых участках мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, одно исследование 2009 года* рассматривало, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участницы, средний возраст которых составлял 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. В результате они показали значительное улучшение показателей вербальной памяти, причём, чем строже женщина соблюдала диету, тем лучше были её показатели.

7. Употребляйте больше кофеина

Кофеин, получаемый из кофе или зелёного чая, тоже полезен для памяти.
Авторы исследования 2014 года* обнаружили, что употребление кофеина повышает способность мозга хранить информацию в течение длительного времени.

В ходе исследования участники прошли тест на запоминание, затем часть из них приняла кофеин. Через сутки все испытуемые прошли повторное тестирование. Люди, принявшие 200 мг кофеина, в ходе повторного тестирования набирали больше баллов, чем люди, которые не принимали кофеин.

Кофеин также может улучшить кратковременную память. Исследование в журнале Frontiers in Psychology* показало, что у молодых людей, которые принимали кофеин утром, кратковременная память была лучше. Поэтому, если вам предстоит экзамен или срочно нужно вспомнить какую-то информацию, выпейте чашку крепкого кофе или чая.

8. Ешьте тёмный шоколад

Это, пожалуй, самый приятный способ улучшить память. Результаты исследования 2011 года* показывают, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу и положительно влияют на его работу.

Люди, которые ели тёмный шоколад, лучше проходили тесты на пространственную память.
Учитывая то, что нужно избегать добавленного сахара, старайтесь выбирать шоколад с содержанием какао не менее 72%.

Напомним, что некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, так как находятся под воздействием определенных факторов риска. Например, генетика отвечает за предрасположенность к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.

Но чаще всего человек может повлиять на состояние своей памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и малоподвижный образ жизни могут ухудшать её, а правильная диета и регулярные физические упражнения улучшают память и помогают сохранить остроту ума. Если вы будете следовать хотя бы двум-трём из наших советов, то сможете дольше сохранить мозг здоровым, а память цепкой.

*Исследование, опубликованное в журнале PLoS One
*Исследования, опубликованного в Journal of Exercise Rehabilitation
*Результаты исследования 2017 года
*Исследовательская работа 2018 года
*Опыты, проведенные в 2017 году на животных
*Исследования о влиянии избытка каллорий в рационе на память
*Исследование 2009 года
*Исследования 2014 года
*Исследование в журнале Frontiers in Psychology
*Результаты исследования 2011 года




#здоровье #советы