Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Идеальный разогрев перед бегом

Простой комплекс динамической растяжки поможет предотвратить травмы и повысить производительность во время пробежки.
Очень важно и заранее разогреться перед пробежкой, особенно, если вы бегаете в холодную погоду. Неважно, новичок вы или опытный бегун, разминка поможет вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Как разогреться перед бегом

Основная цель разминки – расслабить мышцы. Хорошая разминка должна состоять из легких аэробных упражнений продолжительностью до 10 минут, например, быстрой ходьбы или бега трусцой. Это повысит частоту сердечных сокращений и поможет телу подготовиться к бегу. По завершении этой части разминки вам следует перейти к растяжке, которая улучшит гибкость и расширит диапазон движений.
Выполнение статической растяжки, когда ваши мышцы к этому не готовы, принесет больше вреда, чем пользы, поэтому в качестве разминки лучше выполнять динамическую растяжку. Сегодня мы расскажем о нескольких простых упражнениях динамической растяжки, которые можно использовать перед каждой тренировкой.

Выпады

Выпады позволяют растягивать ноги поочередно, улучшают баланс, силу и устойчивость.
  • Встаньте прямо, положив руки на бедра.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, оставив левую ногу позади.
  • Согните ноги в коленях и опустите тело вниз, пока правая нога не образует угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и активирует ягодицы перед бегом. Для разминки выполняйте без утяжелителя.
  • Встаньте на правую ногу и слегка согните колено, при этом левая ступня парит над землей.
  • Затем наклонитесь вперед, вытягивая и поднимая левую ногу вверх. Спина прямая, руки свободно опущены. В итоге ваша левая нога и туловище должны быть на одной линии параллельно земле.
  • Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз и сделайте то же самое с другой ногой.

Моллюск

Активируйте ягодичные мышцы перед бегом, чтобы убедиться, что они выдерживают нагрузку, когда ваша ступня касается земли. Слабые мышцы ягодиц означают, что квадрицепсы будут работать сверхурочно, что может привести к травмам.
  • Лежа на боку, ноги вместе, согните колени так, чтобы ступни оказались на одной линии с ягодицами.
  • Поднимите колено лежащей сверху ноги как можно выше, как будто вы раскрываете створку морской раковины.
  • Сожмите ягодицы в высшей точке, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз и сделайте то же самое с другой ногой.
#тренировки