Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как правильно восстановиться после марафона и спринта

Снижение болезненности мышц после разных видов тренировок требует заранее спланированной программы физического восстановления и питания.

Хорошая тренировка, независимо от интенсивности, заставляет вас избегать подъёмов по лестнице и вообще лишает желания лишний раз пошевелиться, так как вам больно даже одеваться. Чтобы свести к минимуму время, которое вы тратите на борьбу с мышечными болями, нужно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок.

Конечно, вы можете свести к минимуму болезненность с помощью базовых техник, таких как растяжка и пенный ролик, но настоящее восстановление после тренировки – это сочетание физических методов восстановления и правильного питания, которые различаются в зависимости от типа тренировок. Сегодня мы расскажем о том, как правильно восстановиться после бега на длинные и короткие дистанции.

Восстановление после бега на длинные дистанции

Фактическая дистанция «длинного пробега» может отличаться для разных людей в зависимости от уровня подготовки, выносливости, текущего тренировочного цикла и поставленных целей. Например, для подготовки к полумарафону может быть достаточно 8-12 км.

Независимо от расстояния, которое вы пробегаете, тренировки на выносливость заставляют работать ваши медленные мышечные волокна (1 типа), которые отвечают за низкоинтенсивные, повторяющиеся упражнения, такие как марафонский бег. Однако, если вы бежите достаточно долго, ваше тело также начнет задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна (гликолитические мышечные волокна или волокна 2 типа), поэтому после длинных пробежек все типы ваших мышц нуждаются в восстановлении.

Кроме того, тренировка на выносливость истощает запасы гликогена и учит ваше тело использовать жир в качестве топлива. Всё это говорит о том, что для правильного восстановления в долгосрочной перспективе вы должны сосредоточиться на предотвращении накопления молочной кислоты и пополнении запасов гликогена.

Физическое восстановление: криотерапия (терапия холодом) доказала свою эффективность в восстановлении спортсменов после тренировок на выносливость, хотя она скорее облегчает неприятные ощущения, чем реально помогает восстановлению. Вы можете принять холодный душ или прикладывать к больным местам пакеты со льдом.

Статическое растяжение поможет справиться с зажимами мышц и суставов, в то время как лёгкий массаж и упражнения с подъёмом ног могут ускорить восстановление и мягко вернуть вам подвижность.

Рекомендации по питанию: как можно скорее после долгой пробежки пополните запасы быстрых углеводов и белка для лечения микротравм мышц. Отлично подойдут бананы, фруктовые соки и белый рис. Избегайте жирных продуктов сразу после пробежки, так как жиры могут замедлить пищеварение и помешать вам восстановиться. Но не стоит полностью отказываться от жиров, в небольших количествах они очень полезны. Поэтому вы смело можете есть яйца и другие нежирные источники белка, приготовленные с добавлением полезных масел. Не забывайте пить достаточно жидкости и пополнить запас электролитов!

Восстановление после спринта

Бегаете ли вы, ездите на велосипеде, плаваете или тренируетесь в режиме спринта любым другим способом, скоростные тренировки в первую очередь характеризуются быстрым сокращением мышечных волокон, которые позволяют вашему телу выполнять мощные взрывные движения. Спринт сжигает много калорий и кислорода за короткое время и создает повышенную нагрузку на суставы нижних конечностей (лодыжки, колени и бёдра). Чтобы восстановиться после спринта, вы должны сосредоточиться на мобилизации суставов и восполнении запасов питательных веществ.

Физическое восстановление: потратьте 10-15 минут на выполнение динамических упражнений после тренировки в режиме спринта. Это помогает сохранять подвижность суставов и гибкость мышц, а также снижает болезненность на следующий день. Компрессионная терапия особенно эффективна для восстановления после спринта, так как способствует восстановлению притока крови к суставам. Глубокое дыхание поможет восстановить сердечный ритм и улучшит кровообращение.

Рекомендации по питанию: подобно тренировке на выносливость, скоростная тренировка истощает запасы гликогена, поэтому вам нужно пополнить запасы быстрых углеводов. Вы также должны пить обогащенные электролитами напитки и есть богатую белком пищу, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.
#бег #советы