Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как вернуться в спортзал без травм

Тренажерные залы постепенно открываются, и сегодня мы расскажем, как безопасно вернуться к привычному режиму тренировок.

После закрытия тренажерных залов на время вспышки коронавируса, многие перешли на домашние тренировки или просто взяли перерыв на несколько месяцев. Сейчас залы начинают работу, и какими бы ни были новые правила их посещения, многие захотят вернуться к привычному режиму.

Длительное отсутствие доступа к тренажерам несомненно повлияло на вашу физическую форму, так что, если вы планируете возобновить силовые тренировки, следует учесть некоторые моменты, чтобы избежать травм.

Самое главное: ваша безопасность. Даже во время пандемии регулярные тренировки помогают укрепить иммунную систему. Но помните, что слишком сильные нагрузки могут подорвать внутреннюю защиту организма.

Сколько раз в неделю нужно ходить в спортзал для начала?

Когда вы возвращаетесь в спортзал, ваш новый режим зависит от того, сколько вы тренировались во время карантина. Если вы посвящали упражнениям пять дней в неделю, поздравляю, вы настоящий герой! Но если вы вообще не занимались спортом или тренировались 1-2 раза в неделю, добавьте к этому числу одну дополнительную тренировку и постепенно возвращайтесь к режиму, которого придерживались до карантина.

Например, если последние несколько месяцев вы не занимались спортом, в первую неделю вам достаточно одной тренировки. На следующей неделе сходите в зал два раза, на третьей неделе три и так далее, пока не вернетесь к привычной частоте тренировок.

Если я упражнялся дома с весом тела, как вернуться к силовым тренировкам?

Во-первых, не требуйте от себя слишком многого. Тренажерные залы были закрыты в течение трех-четырех месяцев, и для возвращения в прежнюю форму вам понадобится много времени - за неделю это не произойдет.

Даже если вы чувствуете в себе силы и желание усиленно тренироваться, помните. что слишком высокие нагрузки сразу могут легко привести к травме. Резкое увеличение активности может вызвать отсроченное мышечное раздражение, которое затем выведет вас из строя на несколько дней, отбросив назад весь наработанный прогресс. Начните с легких непродолжительных тренировок. Сосредоточьтесь на правильной технике и постепенно увеличивайте интенсивность.

Лучше всего начать с половины веса, который вы обычно использовали в тренажерном зале. 

Как правильно увеличивать вес, чтобы избежать травм?

Вы поймете, что пора увеличить вес, когда сможете выйти за пределы «точки отказа». Это означает, что после всех необходимых повторов, которые вы делаете (5, 10, 20 и т. д.), должно быть ощущение, что после этого вы не сможете сделать еще один.

Например, если вы обычно выполняете 15 сгибаний бицепса с 5 кг, то когда после 15 повторов вы почувствуете, что могли бы делать это вечно, значит, пришло время взять вес побольше. Как правило, вы можете безболезненно добавить к весу, который поднимаете, 5%. Правило консервативное, но гарантирует вам безопасность. Если вы мало занимались, ваши сухожилия и связки могут быть ослабленными и неэластичными. Постепенное наращивание нагрузки поможет вам избежать разрывов связок, травм подколенных и ахилловых сухожилий.


#советы