Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Умеренные кардиотренировки для похудения

Интенсивные кардиотренировки: бег, HIIT, CrossFit, плиометрика – обычно используются людьми, которые хотят похудеть. Но сегодня мы расскажем, как умеренные кардио-тренировки способны улучшить вашу форму.

Тренировки умеренной интенсивности меньше вредят суставам и вы можете выполнять их чаще, причем в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Интенсивное кардио сжигает больше калорий и укрепляет кости, но оно же связано с такими проблемами как чрезмерная нагрузка на организм, вред для суставов и повышенная травмоопасность.

Тренировки умеренной интенсивности – хороший выбор, если вы новичок и только начинаете работать над наращиванием силы и выносливости, а также в процессе восстановления после травмы. Но какой вид тренировок выбрать?

Лучшие кардио-упражнения для похудения

По словам экспертов, самый эффективный вид умеренных кардио-упражнений для похудения – это тот, которым вы занимаетесь постоянно и последовательно. Объясним: интенсивная кардио-нагрузка сжигает много калорий за короткое время. Чтобы сжечь столько же калорий во время тренировки умеренной интенсивности, вам придется потратить больше времени. Поэтому самым важным фактором в вашем случае является частота и продолжительность. Те виды активности, которыми вы хотите и можете заниматься как можно чаще, и будут самыми эффективными для похудения.

Можем предложить вам следующие варианты:

Ходьба – самый популярный вид кардио-тренировок умеренной интенсивности. При этом, она давно доказала свою эффективность в сжигании жира.

Плавание – тоже может помочь вам сбросить вес, особенно, если вы будете прибегать к интервальным тренировкам, плавая разными стилями и с разной скоростью.

Zumba и упражнения на эллиптическом тренажёре также – являются эффективными и не слишком интенсивными кардио-тренировками. Начните с короткой сессии Zumba или попробуйте немного позаниматься на эллиптическом тренажёре, постепенно вы войдёте во вкус и начнёте терять вес. 

Экспериментируйте с разными видами нагрузок, пока не найдёте вид упражнений, который вам понравится и заставит заниматься усердно и с удовольствием.

Сколько нужно умеренных кардио-нагрузок, чтобы сжигать жир?

Здесь всё очень просто: чем чаще, тем лучше. Вы можете делить свою тренировку на несколько сессий в течение дня, чтобы уделять упражнениям больше времени. Например: 20 минут утром на прогулку с собакой, в обед пройтись 15 минут, ещё 20 минут прогуляться после работы – и вот вы уже потратили час на тренировку! 

Если вы в хорошей форме или привыкли к более интенсивным упражнениям, то можете включить интенсивные кардионагрузки в свой режим, чтобы худеть быстрее.

Предлагаем такой план упражнений на неделю:

  • Понедельник: умеренная тренировка – ходьба пешком или на беговой дорожке
  • Вторник: интенсивная тренировка – 30 минутная интервальная тренировка типа HIIT.
  • Среда: умеренная тренировка, например, плавание
  • Четверг: интенсивная тренировка – 20 минут на беговой дорожке
  • Пятница: умеренная тренировка на эллиптическом тренажёре
  • Суббота: умеренная тренировка – танцы, йога или растяжка
  • Воскресенье: отдых

Поскольку высокоинтенсивные тренировки повышают риск получения травм, мало кто готов заниматься ими каждый день. Если регулярно чередовать тренировки разной интенсивности, то вы не будете чувствовать, что тренируетесь недостаточно, и сможете похудеть быстрее.
#тренировки #похудение #советы