Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как управлять гормонами с помощью упражнений

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной гормонального дисбаланса. 

Возможно, вы заметите это не сразу. Но если ваши результаты не меняются, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если лишний жир не уходит, несмотря на все ваши старания в спортзале, это должно вас насторожить. Есть вероятность, что дело в гормонах.

Главная задача гормонов – поддерживать химические процессы организма в равновесии. Однако этот баланс очень легко нарушить и причины могут быть самыми разными – от избытка сахара в вашем рационе до связанного с работой стресса и даже чрезмерных тренировок.

Но есть и хорошие новости. Оказывается, с помощью тренировок можно активировать одни гормоны и подавлять другие, чтобы вернуть баланс, похудеть и даже улучшить свои физические показатели. Для этого нужно знать, какую работу выполняют разные гормоны в организме и как они влияют на нас.

Гормоны «худобы» и гормоны «полноты»

Эндокринная система состоит из сети желез, расположенных в разных частях тела, каждая из которых отвечает за выработку определённых гормонов в необходимом для чёткой работы организма количестве. Все гормоны нужны – среди них не бывает «плохих» и «хороших». Даже завоевавший дурную славу «гормон стресса» кортизол жизненно важен, так как в критических ситуациях мобилизует все силы организма для выживания, и, среди прочего, помогает нам вставать по утрам.

Но «не все гормоны одинаково полезны». Некоторые из них помогают нам оставаться красивыми и сильными, другие – способствуют накоплению жировой прослойки в области живота. Можно сказать, что существуют гормоны, отвечающие за полноту, - например, кортизол и инсулин, и отвечающие за похудение и поддержание физической формы – тестостерон и гормон роста. Еще один важный гормон – лептин своим недостатком сигнализирует телу, что нужно накапливать жир. Он вырабатывается только во сне, поэтому недосып может вызывать избыточный вес. Правильно подобранные упражнения оказывают мощное влияние на выработку и подавление всех этих гормонов.
Расскажем немного подробнее о каждом из гормонов и их положительном и отрицательном влиянии на разные процессы.

Инсулин

Гормон поджелудочной железы отвечает за накопление жира в области бедер, ягодиц и живота. Чем больше ваш вес, тем больше инсулина вырабатывается, и тем активнее происходит формирование жировых отложений. Уровень инсулина зависит от того, что вы едите, в частности, повышается при употреблении сладостей и рафинированных углеводов.

Кортизол

Гормон надпочечников, избыток которого вызывает зверский аппетит и желание съесть что-нибудь вредное. Вырабатывается в качестве реакции на стресс, при низком уровне сахара в крови, а также во время физической активности. Этот гормон способствует быстрому расщеплению жиров и белков для синтеза глюкозы, необходимой для энергетической подпитки организма, и таким образом поддерживает баланс энергии во время долгих тренировок.

Эстроген

Этот гормон работает «в паре» с прогестероном. Когда оба эти гормона вырабатываются в достаточном количестве, то способствуют сжиганию жировых отложений, ускоряют метаболизм и улучшают сон. Эстроген отвечает за зачатие и беременность, а также упругость кожи и хорошее настроение. Однако, при недостаточной выработке прогестерона возникает избыток эстрогена, что приводит к перепадам настроения, целлюлиту, замедлению метаболизма, вздутию живота и другим малоприятным побочным эффектам.

Прогестерон

Прогестерон отвечает за репродуктивную функцию у женщин. Доказано, что повышенные физические нагрузки уменьшают выработку прогестерона, снижая фертильность и вызывая нарушения менструального цикла. Поэтому женщинам следует внимательно следить за своим состоянием при выполнении программ тренировок повышенной интенсивности.

Гормон роста человека

Главный сжигатель жира в вашем организме. Именно он заставляет тело расходовать запасы жира для получения энергии. Он вырабатывается в организме после интенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки, HIIT* или плиометрика*. Вот почему никто не тестирует спринтеров на гормон роста – он вырабатывается уже после того как гонка закончена.

Тестостерон

Этот гормон одинаково важен и для женщин, и для мужчин, хотя традиционно считается гормоном мужественности. Он отвечает за чувство уверенности, сексуальное влечение, рост мышечной массы, прочность костей и сжигание жира.

Программы силовых тренировок продолжительностью более восьми недель увеличивают выработку тестостерона. Для женщин лучший рецепт активизации этого гормона – сочетание кардио, тренировок с отягощениями и HIIT. Но не следует слишком усердствовать с тренировками повышенной интенсивности – они же способны снижать выработку тестостерона.

Как управлять гормонами с помощью упражнений

Правильно составленная программа тренировок может многое сделать для достижения оптимального баланса гормонов. Например, интенсивные тренировки повышают не только тестостерон и гормон роста, но и кортизол. Поэтому после тяжёлого, полного стрессов рабочего дня не стоит заниматься HIIT, которые дополнительно поднимут уровень кортизола.

Грамотно составленная программа тренировок повышает выработку гормона роста и тестостерона, отвечающих за рост мышц и замедление старения. Приводят в баланс прогестерон, который предотвращает набор веса и способствует сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя. Тренировки понижают инсулин и обеспечивают умеренную выработку кортизола. Здоровым и активным людям проще держать свой кортизол под контролем.

Для большинства женщин подойдет следующая программа тренировок, положительно влияющая на все указанные гормоны.

HIIT: 12-20 минут, не более трех раз в неделю.

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю на все группы мышц. Лучше всего выбирать лёгкие веса с большим количеством повторений. И побольше функциональных упражнений – приседаний и выпадов.

Растяжка: после каждой тренировки уделяйте хотя бы 5 минут растяжке. Или попробуйте занятия йогой, которые не только повышают гибкость, но и снижают уровень гормона стресса.

Ходьба: 4-5 раз в неделю. Стремитесь к норме в 10 000 шагов в день. Ходьба – универсальное упражнение, которое отлично дополнит любую программу тренировок, так что не стоит ей пренебрегать.

Двигайтесь больше: если вы проводите весь день за рабочим столом, устраивайте себе двухминутные перерывы каждый час: выпейте чаю, сделайте короткую разминку или пройдитесь по офису, чтобы пообщаться с коллегами, пусть даже и по рабочим вопросам.
Понимание того, как упражнения влияют на гормоны, а гормоны на все системы организма, помогает подбирать сбалансированные программы тренировок, учит прислушиваться к своему телу и позволяет получать потрясающие результаты.

*HIIT

*Плиометрика
#здоровье #тренировки