Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как тренироваться, когда все тело болит после предыдущей тренировки?

Первая тренировка – самая сложная часть любого тренировочного режима. А вторая по значимости сложность – это прийти на следующую тренировку, когда мышцы все еще горят огнем. В этот момент так хочется все бросить! Но остаться дома – не лучшая идея, и сегодня мы расскажем, почему.

Синдром отсроченной мышечной боли (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может продолжаться в течение нескольких дней, возникает из-за повреждения мышц. Это совсем не плохо: повреждение мышц приводит к их росту. Но пока вы в этом состоянии, а зачастую и какое-то время после этого, ваши мышцы слабее и уязвимее, чем были до тренировки.

Не напрягайтесь

Самое главное: не выполняйте тяжелую интенсивную тренировку, если у вас действительно сильные боли. Преодоление боли может привести к тому, что вы получите травму, а это точно повредит вашему прогрессу.

Некоторые люди оценивают свою тренировку как успешную, только если на следующий день испытывают боль в мышцах. Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненность может быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для радости. Если слишком сильно нагружать больные, уязвимые мышечные волокна, можно растянуть или порвать мышцу, и тогда потребуется несколько недель на ее восстановление. Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы все еще под угрозой, особенно, если боль после тренировки была особенно сильной.

Но не пропускайте тренировку

Но не стоит полностью отказываться от тренировок при возникновении DOMS. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, нужно привыкнуть к нагрузкам, а вы никогда не привыкнете, если будете делать перерыв на неделю каждый раз.

Даже если вам действительно больно, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения. Например, приседания с собственным весом вместо упражнений со штангой. Спокойная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору. Не воспринимайте это как обычную тренировку. Считайте это формой активного отдыха с умеренной интенсивностью. Таким образом вы адаптируетесь к нагрузке и в следующий раз болезненность после тренировки будет меньше.

Как справиться с болью

О синдроме отложенной мышечной боли ходит множество мифов, но правда достаточно сурова: только время действительно помогает от нее избавиться.

Пакеты со льдом или легкая растяжка могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, так что вы можете использовать эти приемы, чтобы облегчить боль. Но помните, что интенсивное растяжение может усилить болезненность, так как вы растягиваете ослабленную мышечную ткань. Неплохо помогает справиться с неприятными ощущениями после тренировки массаж пенным валиком.

Потребление большого количества белка тоже не повредит, поскольку белок важен для роста мышц. Если боль совсем невыносима, можно принять таблетку обезболивающего, но ни в коем случае не злоупотребляйте лекарствами.
#тренировки #советы