Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Ключевой фактор роста мышц, о котором все забывают

Вы посещаете тренажёрный зал и правильно питаетесь в течение дня. А ночью так много всего можно сделать, что вы готовы пожертвовать сном. Но точно так же, как физическая нагрузка и диета, вам нужен полноценный сон, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Сон и рост мышц идут рука об руку, и нехватка сна может помешать получить результат от тренировок.

Почему сон важен для роста мышц

После напряжённой силовой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Во сне тело наполняется анаболическими гормонами, включая инсулиноподобный фактор роста (IGF) и тестостерон, которые помогают строить мышцы и восстанавливать повреждения. Недостаток сна или пищи изменяет количество и время секреции анаболических гормонов, что означает, что вы не получите роста мышц и силы, ради которых так усердно работаете в спортзале.

Исследование, приведенное в декабре 2017 года в журнале Musculoskeletal and Neuronal Interactions, в котором приняли участие более 10 000 человек, показало, что качество сна связано с приростом мышечной силы, а сон менее шести часов в сутки может быть фактором риска для её снижения. Авторы указывают, что имеет значение не только количество часов, которые вы спите, но и качество сна.

Каждая фаза сна по-разному способствует восстановлению и росту мышц. Если вы пропускаете фазы сна по какой-либо причине, это вносит дисбаланс в процесс восстановления.

Нехватка сна снижает эффективность тренировок

Сколько нужно спать? Общая рекомендация для взрослых - семь и более часов в сутки. Если у вас есть выбор между дополнительным часом сна и дополнительным часом тренировки, выбирайте сон.

Если вы спите недостаточно, ваши тренировки, скорее всего, будут не такими эффективными, так как вы не сможете выполнять упражнения так же хорошо, как если бы высыпались. Нехватка сна снижает мотивацию к тренировкам. Если ваша тренировочная программа рассчитана на длительное время, отсутствие мотивации может сильно навредить.

Обзор, опубликованный в марте 2018 года в журнале Sports Medicine, рассматривает 10 исследований влияния сна на человека. Согласно ему, сон приносит наибольшую пользу для улучшения спортивных результатов.

Согласно исследованию 2015 года, лишение сна вызывает дисбаланс нервной системы и, в конечном итоге, замедление когнитивных функций, реакции и выносливости, что негативно влияет на любую физическую активность.


#здоровье #тренировки #советы