Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

2 простых способа накачать мышцы быстрее

Предлагаем вам два метода, которые помогут сократить продолжительность тренировок до 50% и при этом наращивать мышечную массу и силу так же эффективно, как при обычных тренировках. 

Как и большинство людей, вы хотели бы больше мышц, чем есть сейчас, но у вас не так много свободного времени, чтобы ходить в спортзал. Для вас есть хорошие новости: ученые открыли два эффективных метода, которые могут сократить продолжительность ваших тренировок до 50 процентов, при этом обеспечивая такой же прирост в размерах и силе. Расскажем о них подробнее.

Метод первый: метод коротких пауз

Допустим, вы хотите накачать бицепсы. Вы берёте гантели и начинаете тренировку. Первые 3-4 повтора проходят относительно легко. Постепенно выполнять упражнение становится все труднее, а последние повторы будут самыми тяжёлыми. Выполнив 12 повторов, вы пару минут отдыхаете и затем повторяете весь процесс еще дважды. 

Так вы делаете три сета по 40 секунд. Плюс два перерыва по две минуты – итого шесть минут на все. При этом реальный вклад в рост мышц дают только последние несколько повторов в каждом подходе, – самые тяжелые, поскольку вы получаете эффективный тренировочный стимул от каждого из них. 

Что если уместить все эти эффективные повторы в более короткий промежуток времени? Так вы могли бы закончить сет намного быстрее шести минут. 

Попробуйте метод коротких пауз. Вы делаете один подход, а затем несколько мини-сетов с очень короткими периодами отдыха между ними. Давайте снова рассмотрим упражнение с гантелями, чтобы увидеть, как это делается. 

Для начала, сделайте в первом сете столько повторений, сколько сможете. Затем 20 секунд отдохните. Сделайте еще 3-4 повтора. Отдых 20 секунд. Еще один мини-сет из 3-4 повторов. Отдых 20 секунд. Окончательный мини-сет из 3-4 повторов, и все готово. 
В обоих случаях количество эффективных повторов примерно одинаково. Но тренировка с методом коротких пауз занимает всего три минуты, а не шесть. Возможно, вы думаете: в теории все это звучит великолепно, но, где доказательства? 

Хотя исследования в этой области только начались, первые результаты очень многообещающие. Группа бразильских ученых обнаружила, что рост мышц происходит с одинаковой скоростью во время обычных тренировок и тренировок с применением коротких пауз. 

Испытуемых разделили на две группы: одна группа практиковала традиционные тренировки, а вторая – тренировки с короткими паузами. В течение шести недель они делали одинаковые упражнения с весами, которые составляли 80 процентов от их максимума. Количество повторов тоже было одинаковым – но каждая группа делала их в своем режиме. 

Через шесть недель исследователи сообщили, что «никаких существенных различий в приросте силы и изменении состава тела между группами нет». Иными словами, результаты тренировок с короткими паузами были такими же, как и при традиционных тренировках. 

При этом тренировки второй группы длились всего 35 минут – примерно вполовину меньше, чем у группы, практиковавшей традиционные тренировки. 
Однако тренировки с короткими паузами – не единственный способ эффективнее проводить время в тренажерном зале.

Метод второй: «нисходящие» подходы (дроп-сет)

Некоторые исследования показывают, что этот метод позволяет нарастить мышечную массу гораздо быстрее, чем традиционные тренировки. В чем же суть этого метода? 

В первом сете сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем уменьшите поднимаемый вес примерно на 20 процентов и продолжайте. Как только вы почувствуете, что уже не сможете сделать еще одно повторение, снова уменьшите вес примерно на 20 процентов и продолжайте подход, пока усталость не заставит вас остановиться. 
По своему принципу дроп-сет напоминает метод коротких пауз. Вы выполняете то же количество эффективных повторов за меньшее время. 

В одном исследовании команда японских исследователей сравнила две тренировочные программы. В течение шести недель две группы спортсменов выполняли три вида одинаковых упражнений с отягощениями. 

Первая группа делала в каждом сете столько повторов, сколько могла, отдыхая около 90 секунд между ними. Спортсмены из второй группы в первом сете делали максимально возможное для них количество повторов, затем, не делая перерыв, брали вес на 20% меньше и продолжали выполнять упражнение столько, сколько могли. После этого вес уменьшался еще на 20%, и сет продолжался до полного изнеможения. 

Обе группы набрали одинаковую мышечную массу. Но при этом группа дроп-сета тратила на тренировку вдвое меньше времени. 

Другое исследование, длившееся три месяца, также показало отсутствие различий в приросте мышц при выполнении дроп-сетов по сравнению с традиционными тренировками.

Как лучше всего использовать дроп-сеты и метод коротких пауз?

То, как вы будете применять оба описанных метода в тренировках, во многом зависит от ваших целей и возможностей. Обе техники требуют большого напряжения, и вряд ли вы захотите использовать их постоянно. 

Вы можете продумать короткую программу, основанную на методе коротких пауз или дроп-сетах, и обращаться к ней, когда у вас нет времени на обычную тренировку.
Вы также можете использовать их только для отдельных упражнений.К примеру, подтягивания, отжимания, гребная тяга и жим ногами отлично сочетаются с методом коротких пауз. Соблюдайте осторожность, если вы планируете использовать этот метод при приседаниях и тяге, так как усталость может повлиять на технику выполнения и увеличить риск получения травмы.

Если вы тренируетесь самостоятельно, дроп-сеты можно использовать только в тех упражнениях, где вы можете быстро изменить вес. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть стойка с гантелями, выбор упражнений расширяется, так как вы можете мгновенно переключаться с более тяжелой гантели на более легкую.

Таким образом, продолжая выполнять повторы после точки, в которой вы обычно останавливаетесь, вы тратите меньше времени на тренировки и при этом наращиваете мышцы так же эффективно.
#тренировки