Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Пульсометр поможет вам бегать быстрее

Хотите бегать быстрее и получать больше от своих тренировок? Такие гаджеты как умные часы или пульсометр могут вам помочь!

Бег делает ваше тело сильнее и выносливее и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чтобы узнать, как бегать быстрее, сначала нужно понять, что такое зоны частоты сердечных сокращений, VO2max и лактатный порог. Не пугайтесь, это не ядерная физика, разобраться можно. Чтобы получить наиболее точную информацию о вашем VO2max (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) или узнать точный лактатный порог, требуется пройти тестирование в лаборатории. Так как у вас, скорее всего нет такой возможности, можно использовать данные, которые могут предоставить умные часы и другие носимые устройства. Так что помимо удобной одежды и пары беговых кроссовок вам понадобится один из таких гаджетов.

Что такое зоны ЧСС и как они работают?

Выполнение упражнений в правильной зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает быстрее достичь ваших спортивных целей.

Чем усерднее работают мышцы, тем больше им нужно кислорода для эффективной работы. Чтобы снабдить мышцы кислородом, вам (что не удивительно) нужно дышать. Правильное дыхание – это один из фундаментальных навыков, которым бегун должен овладеть, чтобы быть более энергоэффективным.

Какой у вас максимальный пульс? Самый простой способ рассчитать его – вычесть свой возраст из 220. Это даст вам приблизительную оценку вашего максимального сердечного ритма. Это не точная цифра, потому что этот метод не учитывает некоторые важные детали, например, уровень вашей физической подготовки.

Как только вы узнаете свой максимальный пульс (который в любом случае будут определять умные часы во время бега) вы можете смело его забыть, потому что вы никогда не захотите тренироваться при пульсе в районе этого числа. Но в зависимости от вашей цели, будь то потеря веса или повышение выносливости, вам придется выполнять упражнения, поддерживая частоту сердечных сокращений в правильной зоне.

  • Между 50-60% от максимального пульса находится зона разминки, и, как следует из названия, занятия в этой зоне будут комфортными, и достаточными чтобы разогреть мышцы. В этой зоне ЧСС вы можете бежать достаточно долго, она подходит для разминки и восстановления.

  • В пределах 60-70% находится зона сжигания жира: выполнение упражнений в этой зоне будет стимулировать ваше тело к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ. Это все еще зона комфортного бега, вам почти не нужно прилагать усилия.

  • Между 70-80% зона с низким уровнем аэробной нагрузки. Она идеально подходит для бега на средние и длинные дистанции и повышения уровня выносливости, а также наращивания силы. Для ее поддержания вам потребуется прилагать умеренные усилия.

  • Между 80-90% находится анаэробная или пороговая зона. Эта зона ЧСС является зоной повышенной производительности и может поддерживаться только на коротких и средних дистанциях, особенно если не очень опытный бегун. Бег в этой зоне отлично повышает вашу скоростную выносливость.

  • Между 90-100% находится зона максимального усилия или зона VO2max. Если вы не спринтер, вы не будете часто бегать в этой зоне, особенно во время тренировок. На длинных дистанциях такой уровень ЧСС может быть уже на финишной прямой, когда вы пытаетесь выжать из себя остатки энергии. Будьте очень осторожны и не пытайтесь поддерживать этот уровень слишком долго.
#бег