Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал
#интересное

Как кофеин влияет на рост мышц?

Некоторые люди думают, что кофеин тормозит рост мышц или что кофе вредит мышечной ткани. Однако тесты на лабораторных животных показали, что этот катаболический (разрушающий) эффект кофеина проходит довольно быстро. А вот свойства кофеина, повышающие производительность, помогают использовать преимущества его анаболического (наращивающего мышцы) эффекта.

Кофеин и мышцы

Кофеин и кофе оказывают одинаковое влияние на качество тренировок. Чашка кофе, содержащая то же количество кофеина, что и кофеиновая пищевая добавка, даст вам ровно такой же эффект. Таким образом, все остальные составляющие кофе не влияют на вашу производительность.

Лучше всего пить кофе примерно за час до тренировки. При этом доза кофеина не должна превышать 9 мг на кг веса. Повышенные дозы кофеина могут вызвать неприятные побочные эффекты, такие как бессонница. Беременным женщинам следует пить кофе с осторожностью, так как кофеин способен оказать негативное влияние на нерожденного ребенка. Лучше всего обсудить этот вопрос с врачом.

Авторы исследования, опубликованного в International Journal of Sports Physiology and Performance* за 2018 год, протестировали 13 бегунов и доказали, что употребление кофе с содержанием кофеина, равным 3 мг на кг веса, делает человека быстрее. Бегуны, которые пили кофе без кофеина, пробежали дистанцию в 1,6 км в среднем на 1,3% медленнее тех, кто пил обычный кофе.

Кофе может не только повысить производительность, но и снизить болезненность мышц после тренировки. Таким образом, кофеин имеет как быстрые, так и отсроченные эффекты.

Кофеин и спортивная производительность

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в British Journal of Sports Medicine*, показало, что кофеин имеет несколько косвенных эффектов, которые влияют на производительность. Они включают:
  • Увеличение мышечной выносливости
  • Увеличение мышечной силы
  • Повышение анаэробной мощности
  • Повышение аэробной выносливости
Спортсмены могут использовать эти эффекты для повышения производительности и увеличения мышечной массы. К тому же, учёные обнаружили, что кофеин побуждает людей выполнять больше упражнений – в том числе за счёт депривации сна. Увеличение объёма тренировок увеличит и мышечную массу, так как чем больше вы тренируетесь, тем больше мышечной массы набираете.

Кофеин повышает систолическое артериальное давление. Физические упражнения могут иметь аналогичный эффект. Поэтому сочетание кофеина и физических упражнений может вызвать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением. Прежде чем начинать новую программу упражнений или принимать кофеин, следует обсудить это с врачом.

*Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance
*Исследование, опубликованное в марте 2019 года в British Journal of Sports Medicine