Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Занимаешься спортом? 5 важных минералов и витаминов специально для тебя

Эти 5 витаминов и минералов необходимы для повышения производительности, ускорения восстановления и отличного самочувствия.

Сегодня мы расскажем, какие 5 витаминов являются ключевыми для спортсмена, и в каких источниках их содержится больше всего.

1. Витамин С

Витамин С помогает укреплять иммунную систему, улучшает усвоение железа и является важным антиоксидантом, который восстанавливает другие антиоксиданты в организме. Также он снижает стресс, помогает расслабиться и ускоряет восстановление после интенсивных тренировок.

Источники: брокколи, цветная капуста, дыни, апельсины, клубника, перец, гуава, киви.
Не обязательно пить добавки с витамином С. Суточная потребность в витамине С составляет всего 100 мг (соответствует одному киви). Организм человека не может ни хранить витамин С, ни производить его, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем рационе. Симптомами дефицита являются кровоподтеки и кровотечения, боли в суставах и мышцах и ослабленный иммунитет.

2. Витамин D

Этот витамин ускоряет усвоение кальция и фосфора и повышает выработку тестостерона. Витамин D нужен для роста мышц, укрепления костей, улучшения иммунитета и борьбы с воспалительными процессами.

Многие люди испытывают дефицит витамина D, так как не проводят достаточно времени на солнце. Тренируйтесь на улице, когда это возможно, и наполняйте свой организм витамином D.

Источники: вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, так же его содержат жирная рыба, молочные продукты, свинина, яйца.

Потребность в день составляет 15 мкг (соответствует около 100 г лосося). На нехватку витамина D организм реагирует мышечной слабостью и усиленным потоотделением.

3. Железо

Железо участвует в процессе транспортировки кислорода. Это важная составляющая гемоглобина. Спортсмены должны особенно внимательно следить уровнем железа, потому что много теряют его с потом во время тренировок.

Источники: красное мясо, такое как говядина, морепродукты, шпинат, изюм и курага, горох, бобы и фасоль, овсяная каша.

Женщинам нужно около 18 мг железа в день, а мужчинам – только 8 мг. При нехватке железа могут возникнуть такие симптомы, как общая усталость, головные боли, слабость и головокружение.

4. Кальций

Кальций необходим для костей и зубов, но он также отвечает за сокращение мышц, нервные связи, предотвращает судороги и регулирует свертывание крови.

Источники: молоко, йогурт, сыр, капуста брокколи, шпинат, тофу.

Ежедневная норма соответствует 1000 мг (это 550 г обезжиренного йогурта). Дефицит кальция проявляется в хрупкости костей, зубов и проблемах с сердцем.

5. Магний

Магний играет важнейшую роль в сокращении и расслаблении мышц, свертываемости крови, производстве энергии, формировании костей и клеток. Он позволяет организму вырабатывать больше инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который ускоряет рост мышц и повышает силу. Магний также является природным электролитом и необходим для полноценной гидратации.

Источники: орехи, семечки, рыба, цельные злаки, авокадо, сухофрукты (инжир), листовой салат, минеральная вода.

Организму требуется 300-400 мг в день. Признаки нехватки магния: нарушение ритма сердца, мышечные спазмы и судороги, снижение внимания и концентрации, подавленное настроение.


#питание #витамины