Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Зачем спортсмену электролиты?

После напряжённой тренировки или долгого ночного забега по барам многих спасают электролиты, которые содержатся в спортивных напитках и лекарствах от похмелья. Вы, скорее всего, знаете, что они восстанавливают баланс жидкости, но задумывались ли вы когда-нибудь, что такое электролиты?

Сегодня мы расскажем, что это за вещества, как они влияют на эффективность тренировок и откуда берутся в вашем рационе.

Что такое электролиты?

Электролиты – это минералы, которые играют очень важную роль в организме. Они проводят электрический ток, который помогает координировать сокращение мышц, контролировать ваше сердцебиение и движение жидкости в организме. Минералы, которые наш организм использует в этих целях больше всего: натрий, калий, магний, фосфор,хлор, кальций.

Чтобы их получить, вам вовсе не нужны спортивные напитки – натуральные минимально обработанные продукты содержат эти элементы в избытке. Свежие фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыба, орехи и семена – всё это богатые источники микроэлементов, в том числе, шести основных электролитов.

Натрий и хлор широко доступны в виде пищевой соли. Остальные четыре минерала тоже часто встречаются в обычных продуктах.

Кальций можно найти в молочных продуктах, миндале и зелени с темно-зелеными листьями.

Калием богаты цитрусовые, молочные продукты, авокадо, картофель и помидоры.

Магний есть в тёмном шоколаде и орехах.

Фосфор можно найти в молочных продуктах и какао.

Количество каждого конкретного электролита, в котором нуждается человек, зависит от множества факторов, таких как гены, уровень активности, употребление лекарств или алкоголя, потребление кофеина, состояние здоровья и даже количество выделяемого пота.

Для чего нужны электролиты?

Для организма важно, чтобы количество электролитов было сбалансированным. Растворённые в крови электролиты способны проводить электричество. Они создают электрические импульсы для управления многими процессами, такими как сокращение мышц, поддержание ритма сердца и регулирования работы нервных клеток.

Употребление электролитов похоже на оплату счетов за электричество. Если в вашем рационе их много, они обеспечат постоянное электроснабжение для вашего сердца и мышц. Если вы не оплатите счет за электричество, то останетесь без света, а нехватка электролитов повлияет на электрические импульсы ваших клеток, что может привести к мышечным спазмам или аритмии, которая опасна тем, что повышает риск инсульта и развития сердечной недостаточности.

Как мы теряем электролиты

Скорость, с которой выводятся электролиты, варьируется от человека к человеку. Мы теряем их, когда потеем, испражняемся или теряем жидкость из-за алкоголя, кофеина и мочегонных средств.

Если вы теряете электролиты слишком быстро из-за диареи или чрезмерной физической активности, то спортивный напиток поможет быстро восполнить уровень электролита. В обычной жизни адекватное количество электролитов вы можете получить, просто придерживаясь здорового питания.

Электролиты и тренировки

Спортсмены должны особенно внимательно следить за балансом электролитов. Чем активнее человек двигается, тем больше пота он вырабатывает, и тем больше электролитов выводится из организма. Скорость потери электролитов обычно превышает способность организма к реабсорбции.

Это означает, что спортсмены – особенно те, которые регулярно занимаются в жарких или влажных условиях – имеют более высокую потребность в электролитах, чем остальные люди. Поэтому им необходимо пополнять запасы минералов с помощью тщательно сбалансированной диеты или спортивных напитков.

Чтобы оптимизировать гидратацию, спортсмены должны пить много воды перед тренировкой. Если тренировка длится более 60 минут, напиток с электролитами во время или после неё поможет восстановить баланс жидкости и потерю электролитов.

Многие озабочены тем, что спортивные напитки содержат сахар. Однако, как отмечалось в выпуске Nutrition Reviews за сентябрь 2015 года, сахар помогает тонкому кишечнику быстро и без непереносимости поглощать электролиты*. Кроме того, спортсмены, тренировки которых длятся более часа, могут получить из сахара дополнительные калории для ускорения восстановления и питания голодных мышц.

Просто имейте в виду, что калории в спортивных напитках остаются калориями, поэтому не злоупотребляйте углеводами (например, блюдами из риса или макарон) после тренировки.

И помните, спортсмены, тренирующиеся менее 60 минут, скорее всего, не нуждаются в спортивном напитке для пополнения запаса электролитов.

Источники электролитов

Электролиты легко выводятся с потом или мочой, но и так же легко поступают в организм с пищей. В конце концов, до появления спортивных напитков человечество как-то ухитрялось адекватно восполнять их потерю.

Предлагаем вам несколько вкусных рецептов, которые помогут пополнить ваш запас электролитов без особых усилий

  • Попробуйте смешать банан с щепоткой соли, кокосовым молоком и тёмным шоколадом, чтобы восполнить запас калия, кальция, магния, фосфора и хлорида натрия.

  • Греческий йогурт с миндалем, ягодами и кокосовой стружкой наполнит ваш организм калием, магнием и фосфором.

  • Окунув брокколи, морковь и нарезанные огурцы в хумус, вы получите много фосфора, калия, натрия, магния и кальция.
#питание