Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Как похудеть с помощью бега

Если вы хотите похудеть, вам нужно сделать две вещи: во-первых, внести изменения в свой рацион, избавившись от жирной пищи. Во-вторых, вы должны заниматься спортом. Занятия бегом неплохо способствуют похудению, особенно, если вы возьмётесь за интервальные тренировки. 

Интервальные тренировки максимально увеличивают расход калорий. О том, как должна быть организована интервальная тренировка бегуна, мы и расскажем.

Растяжка перед бегом

Во время бега вы задействуете большое количество мышц и суставов. Поэтому, когда вы просто выходите из дома и сразу начинаете бежать без предварительной разминки, велика вероятность получить травму. Чтобы предотвратить это, отлично подойдут динамические растяжки. В отличие от статических, они дают более равномерную нагрузку. Перед пробежкой посвятите несколько минут упражнениям на растяжку, таким как повороты туловища, боковые наклоны, круговые движения руками, разминка для плеч, попеременные касания пальцев ног и махи ногами.

Разогрев

После растяжки потратьте 5-10 минут на легкий разогрев, чтобы плавно повысить температуру тела. Начните с быстрой ходьбы, затем постепенно увеличивайте темп. Это отлично подготовит ваши суставы и мышцы к бегу.

Бег с интервалами

Теперь, когда ваше тело полностью разогрето, вы готовы переходить к интервалам. Если вы бегаете на улице, то можете использовать разные окружающие объекты для установления интервалов. На беговой дорожке вы, конечно, можете использовать только таймер. Бегите с интенсивностью 75-80 процентов от вашего максимума в течение 15 секунд. Если вы используете ориентиры, это будет сложнее. Постарайтесь распределить их так, чтобы пробегать от одного до другого за 15 секунд. После того интенсивного бега, переключитесь на лёгкий бег в течение 30 секунд. Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут и завершите заминкой на 5-10 минут.

Табата 

Если вам вечно не хватает времени, попробуйте табату. Обычно этот принцип используется во время силовых тренировок, и занимает совсем немного времени. Но не позволяйте скромной продолжительности этой тренировки обмануть вас. Поскольку табата очень интенсивна, ваш метаболизм остается ускоренным ещё долго после окончания тренировки. 

Начните с растяжек и лёгкой разминки. Затем бегите изо всех сил в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и снова бегите что есть сил. Продолжайте чередовать периоды интенсивного бега и отдыха в течение четырёх минут. Закончите тренировку лёгкой пробежкой.

Регулярность

Чтобы похудеть, нужно бегать регулярно. Идеальная схема – три интервальные тренировки в неделю, но не подряд. Дни отдыха вы можете посвящать более спокойным и длительным пробежкам.


#тренировки #похудение #бег