Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

Быстрая тренировка

Сейчас многие переживают серьёзные изменения в своей жизни, поэтому пауза в тренировках вполне понятна и не вызывает вопросов. Но регулярные физические упражнения помогают справиться с тревогой, депрессией и улучшают сон, а в мире, в котором мы живём, всё это становится особенно важным. Если ваш график слишком хаотичен, чтобы вписать в него полноценную тренировку, вам может помочь быстрая тренировка: десять минут интервальной тренировки повышенной интенсивности.

Теоретически, короткие интенсивные тренировки повышают выносливость не хуже, чем длительные тренировки умеренной интенсивности. Существует немало доказательств, подтверждающих эту теорию, хотя эксперты пока не могут точно сказать, чем именно хороша микро-тренировка, а также каковы оптимальные интервалы.

Хотя повышение выносливости – неплохая цель сама по себе, на данный момент достаточно того, что у вас есть желание продолжать заботиться о своем теле. Если вы можете найти десять минут в день, быстрая тренировка всё же лучше, чем ничего, и, вероятно, поможет вам улучшить настроение и самочувствие.

Если всё, на что вы способны сейчас – это десятиминутная прогулка вокруг дома или поход в ближайший магазин, это лучше, чем ничего. Любая активность, которую вы можете и хотите выполнять регулярно, будет лучше, чем ничего.

Если вам нужны идеи для ваших микро тренировок, то вот несколько простых и доступных вариантов.

Интервальная тренировка на велотренажере

Если у вас есть велотренажёр, то самое время смахнуть с него пыль и попробовать интервальный метод тренировки: 3 подхода по 20 секунд спринта, когда вы крутите педали изо всех сил, чередующиеся с 2-минутными более периодами отдыха. Прибавьте к этому 2 минуты на разогрев и 3 минуты на заминку – и вы получите полноценную интервальную тренировку всего за 10-15 минут. Если у вас нет велотренажёра, но есть место, где вы можете бегать, попробуйте использовать этот принцип во время пробежек.

Тренировка без оборудования

Если у вас нет никаких тренажёров и вообще спортивного инвентаря – не беда. Для домашних быстрых тренировок вполне достаточно веса вашего тела и простых доступных каждому упражнений. Начните с прыжков, а затем чередуйте силовые упражнения и кардио с интервалами в 30 секунд. Вы можете выполнять отжимания, берпи, приседания, выпады или упражнения на пресс, чередующиеся с прыжками со скакалкой или бегом на месте.

Комбо со скакалкой

Кстати о скакалке: это потрясающий предмет, который поможет вам в ваших ежедневных тренировках. С интервалами в одну минуту выполняйте прыжки со скакалкой в ускоренном темпе, затем дайте себе минуту отдыха. Если вам скучно просто прыгать, добавьте к тренировке берпи, планку, бег на месте или выпады. Не забывайте об интервалах: минута максимально возможной интенсивности – минута отдыха.

Хотя доказательства эффективности именно микро тренировок всё ещё обсуждаются, о пользе регулярных упражнений известно каждому. Микротренировки могут помочь вам поддерживать физическую форму и душевное равновесие в это нелегкое время. Если у вас есть только десять минут, вы все равно можете провести их с пользой.


#тренировки #советы