Поиск
Поиск статей о здоровье, тренировках, питании, похудении.
It's totally free
Наш веб-сайт использует файлы cookies, для того что бы становиться лучше и удобнее.
Журнал

3 простых способа борьбы с атрофией мышц

Возрастная атрофия мышц (саркопения) – распространенная проблема и, если с ней не бороться, частая причина возникновения болей и дискомфорта у пожилых людей. Хотя возрастные изменения мышц кажутся неизбежными, люди могут не только предотвращать это состояние, но и бороться с ним, если оно уже их настигло.

На состояние костей, мышц и суставов влияют разные факторы. Во-первых, рацион: людям в возрасте следует употреблять достаточное количество белка, омега-3 жирных кислот и витамина D из цельных продуктов. Но диета – это ещё не всё: для поддержания здоровых и крепких мышц требуются тренировки.

Саркопения ускоряется из-за недостаточного использования мышц и их атрофии, а также в результате воспалительных процессов и стресса. Поэтому если вы хотите оставаться сильным и здоровым, вы должны включить в свой распорядок дня немного упражнений. Хорошая новость в том, что вовсе не обязательно усердно потеть в спортзале.

Предлагаем вам список упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу и даже остановить саркопению – и все они доступны каждому!

1. Ходьба

Вы можете думать, что простую прогулку нельзя назвать полноценной тренировкой, но на самом деле регулярная ходьба очень полезна для мышц и костей в долгосрочной перспективе. Одно исследование, в котором приняли участие 227 пожилых японцев выявило, что увеличив продолжительность ходьбы всего на 10%, даже те их них, кто ранее страдал от нехватки мышечной ткани, смогли увеличить объем мышц*.

Когда привыкнете к долгим прогулкам, попробуйте ускориться! Другое исследование с участием людей старше 60 лет показало, что те, кто ходил быстрее, реже страдали от саркопении*.

2. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями заставляют мышцы работать активнее, что вызывает всплеск гормонов, которые дают организму сигнал синтезировать больше мышечной ткани. Они не только стимулируют рост новых мышц, но и укрепляют уже имеющиеся, делая вас сильнее.
Одно исследование показало, что силовые тренировки помогают пожилым людям с ограниченной подвижностью старше 65 лет заметно увеличить объем мускулатуры всего за 12 недель*. Более того, эти люди отмечали заметное улучшение гибкости и подвижности в конце исследования!

В комплекс упражнений, полезных для пожилых людей, входят отжимания (в том числе облегченный вариант с упором на колени), планка, приседания и выпады. Для тех, кто готов к более серьезным нагрузкам, подойдут эластичные ленты и гантели.

3. Тренировки на выносливость

К ним относятся аэробные и другие длительные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, например, велоспорт и плавание. Тренировки на выносливость полезны для сердца, поэтому очень важно не забывать о них в зрелом возрасте.

В большинстве исследований тренировки на выносливость сопровождаются силовыми упражнениями. Однако, одно исследование, включавшее только тренировки на выносливость (велоспорт, бег и пеший туризм), показало, что они тоже стимулируют рост мышц. В ходе исследования женщины старше 50 лет начинали всего с 15 минут упражнений, постепенно увеличивая время тренировок до 45 минут.

Знайте, всего за 15 минут в день можно избавить себя или предотвратить развитие атрофии мышц без каких-либо дополнительных затрат. Начните сегодня – это просто и бесплатно!


*Исследование, в котором приняли участие 227 пожилых японцев
*Исследование показавшее, что те, кто ходил быстрее, реже страдали от саркопении *Исследование силовых тренировок 
*Исследование, включавшее только тренировки на выносливость
#здоровье #тренировки